一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会の代表の堀です。
私は元々は8時間寝ていましたが、7年間ほど、アメリカの論文を中心に睡眠研究と自身でたてた仮説を実践した結果、1日45分の睡眠時間でも、誰よりも元気に、長時間の集中力を発揮して活動できるようになりました。
この記事では、3時間睡眠であったとしても、熟睡をした時と同じような快感を味わい、日中に眠気に悩まされない方法を中心に以下の内容も交えつつ解説します。
- 普段8時間寝ている人が3時間睡眠になる方法
- 5分以内に眠るコツ
- 短時間睡眠でも熟睡できる睡眠環境
- むくみや腰痛などに悩まされずらい寝方
- スッキリとおきられる体勢
- 寝るときの明るさ
私は、「できる人は超短眠！」という本も出版しており、短時間睡眠のコツやショートスリーパー ®になる方法を過去1000人以上の人に伝えています。
毎日の眠りを気持ちよくするのは難しくありません。
睡眠のメカニズムを知り、少しの変化をするだけで、睡眠の質は大きく改善されますよ。
それでは、毎日3時間睡眠でも熟睡して眠気が出なくなった眠り方を確認していきましょう。
目次
眠気に悩んでいる確率68%！渋谷で100人に睡眠調査を行いました。
一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会では、熟睡や不眠症、睡眠時間や日中の眠気といった睡眠に関する調査を、自社によるアンケートにて収集しています。
渋谷ヒカリエ横に教室があるため、よく渋谷のスクランブル交差点にて、アンケート調査をお願いしています。
2017年10月11日に、Nature sleep講師の二人が、睡眠時間や日中の眠気といった睡眠に関する調査を行い、100人にインタビューしました。
意外なことに、日中の眠気や睡眠に対して不満を持つ要因は、睡眠時間よりも寝入りが悪いという特徴があったのです。
眠気に不満を感じている人が68人に対して、眠気に不満がない人は、32人という結果で、なんと2/3以上の人が眠気に不満を感じていました。
さて、この先、このページに出てくる睡眠理論は、他の睡眠サイトや熟睡をテーマにしたメディアでは聞けないことばかりです。
初めて聞く話ばかりで信じられない事もあるかもしれませんが、一つ一つ例題も含めて、わかりやすく説明していきます。
3時間睡眠でも翌日眠くならない眠り方は？
最近では、芸能界の人たちも自身がショートスリーパー ®であることを明かす人たちも少なくありません。
橋本環奈さんが18歳という年齢でも、3時間睡眠で活動しているという記事や報道もありました。
（関連記事：『橋本環奈さんの睡眠時間を睡眠の専門家が分析しました』）
元SMAPの中居正広さんの睡眠時間も3時間程度と話題になり、ダウンダウンの浜田雅功さんも4時間くらいしか眠らず、それ以上眠ると頭が痛くなるそうです。
ダンスパフォーマンスや美しい肉体を誇るEXILEやE-Girlsのメンバーも睡眠時間が2〜3時間という話もあり、身体を酷使しても睡眠時間を短く保てます。
しかも健康を維持しながら、お仕事をされていますよね。
明石家さんまさんも3時間睡眠で、最近は周囲に心配されることが多く、4時間睡眠としているようです。
他にも有名人の多くはショートスリーパー ®であることが多いです。
こちらの記事で有名なショートスリーパー ®をまとめているので、こちらもチェックしてみてください。
このように忙しさを極める芸能人の方々は、自然に短時間睡眠(ショートスリーパー ®)になっていることも少なくありません。
しかし、睡眠時間からは考えられないほどの、集中力や体力を維持して仕事をしています。
なぜショートスリーパー ®は、短い睡眠時間でも熟睡できて、眠気が起こらずに活動しているのか？
芸能人の多くは、ラジオの収録、テレビの収録、または執筆活動など、多種多様な仕事をしています。
そして、空いたスキマ時間に睡眠をとっています。
一日に何度も睡眠を行うということは、寝入りや寝起きを何度も練習していることと同義です。
何度も寝入りの練習をすることで、今寝付くために20分～1時間かかっている状態であったとしても、徐々に短い時間で眠れるようになってきます。
渋谷で行った睡眠アンケートの話ではありませんが、どんどん寝入りが上手くなることで、睡眠の満足度も上げていくことができます。
つまり、熟睡をして起床した時のように、気持ち良い状態で起きることができるということです。
寝る時間を無理に短くするのはダメ！？
睡眠時間が短くても大丈夫でも、いきなり睡眠時間を短くすると、心身が元の状態に戻そうとする作用を起こします。
このようなことを恒常性維持機能（ホメオスタシス）といいます。
焦らずに、睡眠時間に関しては、結果論として、減っているような認識を持つことを推奨しています。
睡眠はリラックスするものです。
- 寝ないといけないと思い込みすぎる
- 寝てはいけないと思い込みすぎる
- 自分の睡眠を完全な状態にしたいと考えすぎる
- 睡眠環境にシビアになりすぎる
上記のどれをしても、熟睡とは程遠い状態となってしまいます。
睡眠の状態をよくする努力は必要ですが、睡眠をとる瞬間には全て忘れて、せっかく気持の良い睡眠を楽しむようにしましょう。
すぐに眠りに入れる究極の方法は？
人類が野生世界にいた時からの本能で、足が温まるという状況は非常に安心感があります。
こたつやホットカーペットで足を温めると、抗えないほどの眠気が出るのはこのためです。
寒い冬などは、お風呂などによって、しっかりと足を温めることで入眠の時間を短縮できるようになります。
湯たんぽやタイマー設定のできるヒーターなどで、布団に入ったときにも足元を温めることも有効です。
どうしても足が冷えるという人は、靴下やハウススリッパなどを使うことで、冷えの予防にも繋がります。
効率の良い睡眠の方法は？
効率のよい寝方というのは、一度にたくさん眠るのではなくて、『何回かに分けて眠ること』です。
たとえば、発明家のエジソンや英雄ナポレオンの睡眠のとり方が分けて寝る眠り方をとっています。
ルネサンス期に活躍したレオナルド・ダ・ヴィンチは、4時間おきに少しずつ分割して眠り、合計の睡眠時間が90分ほどでした。
このような生活をしていても、仕事では高いパフォーマンスを出されていますし、健康な状態を維持しながら生きていました。
逆に、効率の悪い寝方とは？
効率の悪い寝方というのは、一度に長時間の睡眠をとる取り方です。
睡眠のゴールデンタイムという話も、寝入りから90を指すという理論なので、22時〜2時がゴールデンタイムという考え方はすでに古いのです。
また、脳は「睡眠をどれくらいの時間とっているか」ということを、時計を見ること無しに把握することは出来ません。
それでは、何を元に睡眠を判断しているのかというと、「何回、脳が睡眠の状態になったのか」ということを基準にしています。
その為、6時間の睡眠をまとめて取るよりも、3時間の睡眠と1時間半の睡眠を2回に分けて寝たほうが、合計睡眠時間は4時間半ですが、脳にとっては濃い睡眠状態に２回なれたので、『睡眠の効率が良い』と言えます。
ゴールデンタイムも2回取得することができるため、記憶力が上がり、美肌にも効果的と考えられます。
勘の良いアナタはもうお気づきかもしれませんが、このように睡眠を分割してとる練習を繰り返すことで、3時間睡眠でも熟睡できてスッキリ目覚められるようになるのです。
より詳しい短時間睡眠の実践方法など、必要な情報を無料のメールマガジンで解説していますので、ご興味があればぜひご登録くださいませ。
ショートスリーパー ®になるための方法のみならず、短い睡眠時間でも熟睡した時と同じように、気持ちよく起きるための方法なども紹介しています。
電気をつけて寝ると睡眠効率は下がる？
人は、日が昇る頃に起き、沈んだら寝るというスタイルを貫いてきました。
『暗いところで眠りに落ちる』というのは、過去の生活習慣を繰り返しているだけであって、体に良いから繰り返しているわけではありません。
人は習慣の動物とも言われますが、習慣も反復によって、どのような明るさでも眠れる様になります。
むしろ、眠る時の光量にこだわり始める事は、短時間睡眠をマスターするにあたって好ましくありません。
- 真っ暗じゃないと眠れない
- 豆電球じゃないと眠れない
という制限がかかっていることは、日中の睡魔を発生させる原因になります。
人は眠っている間も、薄く目が開いて周囲の状況が見えるようになっています。
光量の調整は瞳孔が行ってくれるので、調整が行われずに直射日光が入るような状況で無い限りは、睡眠に大きな影響はありません。
メラトニンは関係ないのか？
“睡眠の科学”という著者でも有名な櫻井 武さんも、メラトニンについて「睡眠の質を上げると思われているが、実際には体内時計の役割しかなく、睡眠の質には関係ない」と述べています。
眠りにおいて、夜に分泌される“メラトニン”について触れられる事がインターネット上でも多々ありますが、その影響というのは実際には少ないものです。
メラトニンが強烈な睡魔を引き起こすのでしたら、バーテンダーの方など、全ての夜の仕事を務める方は眠気を我慢して仕事をしていることになります。
昼でも眠たい人は眠たくなりますし、夜の仕事で全く眠たくない人は眠たくならないものです。
つまり、睡眠時の光量や睡眠前に光を見ることも、気にする必要はありません。
様々な明るさで寝る練習をした上で、眠る時の明るさを決めておくことが、短時間の睡眠でも熟睡するために有利なコツとなります。
3時間睡眠で熟睡するための実践方法
筋トレと同じで、今まで8時間眠っていた人が急に3時間睡眠を実践するには身体に無理を強います。
今日からできる手軽な方法としては、睡眠時間を1～2時間短く設定して、お昼休みのタイミングなどに15分程度の仮眠を試してみてください。
コツとしては、起きる時間を早くするのではなく、入眠を1時間遅くすることです。
そして、日中、お昼すぎ頃に15分程度の仮眠をとることで、日中のパフォーマンスそのままに1時間45分～45分の短眠が達成するはずです。
眠るタイミングについて
眠るタイミングは、世間で言われているゴールデンタイムやシンデレラタイム（22時から2時の間を指すことが多い）ではなくても大丈夫です。
成長ホルモンは時間帯で発生しているのではなく、寝始めから90分以内に出ているものです。
→詳しくは一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会トップページに記載
つまり、眠るのは朝でも昼でも夜でも問題ありません。
ただし、自分が安心して睡眠を取れる環境で睡眠をとる事を心がけてください。
熟睡するためにオススメの姿勢や身体の向きは？
睡眠時の姿勢については、仰向けやうつ伏せ、左向きや右向きなど、色々な寝方があります。
結局は自分が寝やすい体勢で寝ることに勝るものはありません。
多くのネット記事が睡眠時の姿勢について言及していますが、体勢を気にして寝入ったところで、すぐに寝返りをうつため、そんなに意味がありません。
ベッドを傾けて、逆流性食道炎を防ぐといったこともできます。
これは、睡眠中に強制的に身体が起こされている状態なので、睡眠の間に胃液が食堂へ逆流することはありません。
以上のことから、睡眠時の姿勢を考えすぎるよりも、リラックスした状態で睡眠を行う準備をしたほうが、熟睡という面から考えても効率の良い睡眠となります。
体に負担のかからない寝方
睡眠中は、体が同じ姿勢を続ける事で体調不良や骨の歪みなど、身体の問題が発生します。
眠っている間も身体を健全な状態にするために、人は寝返りをうちます。
柔らかいベッドやソファにて長時間眠ると、寝返りをうつことが少なくなっていくため、同じ姿勢をとり続けることになります。
つまり、柔らかいベッドやソファは、疲労の回復や熟睡には向いていません。
そうなると、体は静止疲労が蓄積し、疲労破綻を起こしてしまいます。
柔らかいベッドやソファで眠ることもリスクがありますが、長時間眠ること自体が体に負担をかける状態といえます。
普段から「長時間眠っても疲れが取れない」と感じているのであれば、6時間を一気に寝るのではなく、3時間の睡眠を2回取るなどして、複数回に分けて睡眠をとることを試してみて下さい。
身も蓋もないことを言えば、短時間睡眠こそが体に負担のかからない眠り方と言えます。
腰に負担のかからない寝方
硬い布団や、フローリングの上で眠ることが良い眠りになるのか、もしくは柔らかく、フカフカな敷布団や、低反発素材、体が沈み込むような敷布団で眠るのはどちらのほうが良いのかと尋ねられることがあります。
結論としては、柔らかい素材は、睡眠中の姿勢が安定せず、また、重心の思い部位が沈み込み、鬱血を発生させます。
座っている時にダメージを受けやすい腰にも良くありません。
寝返りを打てないと腰に圧がかかり続けます。
反対に固めのマットの上や床で眠ると、寝返りを打ちやすいため、同じ箇所に圧がかからず腰の負担も軽減されます。
むくみの出にくい寝方
むくみは、血流のポンプ機能がうまく働かなく、水分が下半身に集まってしまうために生じる現象です。
その原因としては長時間同じ姿勢でいることや、筋力の低下、などが上げられます。
睡眠中は心拍の働きは弱まってしまいます。
そのため、むくみは眠っている時に発生しやすいものです。
あえて言えば、座って眠ると足はむくみやすいです。
寝起きにむくまない為には、眠る前にウォーキングやつま先立ち、スクワットなど、ふくらはぎの筋肉を使っておくことをおすすめします。
目的別の眠り方
朝スッキリ起きたい人
逆説的に言うと、寝る前に同じ体勢を続けてた方は朝スッキリ起きれないことが多いです。
睡眠中は心拍の働きが低下するため、血液が四肢まで行き渡らず、倦怠感を引き起こすからです。
朝スッキリ起きたい場合は、寝る前に手と足の指先を15秒ずつそらすことで、予め血液を四肢まで行き渡らえておくことで倦怠感を抑えられます。
疲れを取りたい人
実は、デスクワークをしている人は、睡眠で疲れは取れません。
デスクワークで蓄積される疲労に関しては、止まっている事が原因で、腰や肩や首の部分で、疲労物質や血液が一箇所に停滞している状態となります。
まずはこの疲労を取り除くために、寝る前に軽いランニングなどをしながら、日中に止まっていた部分を動かす事で疲労が取れます。
ランニング後に眠ることで、動いた後の疲労が止まることによって取れやすくなります。
さらに四肢まで血液が行き渡りやすくなるので、翌日は格段に疲れが取れやすくなるのです。
一時的に短時間睡眠になりたい人
一時的というのが「どれくらいの期間を指すのか？」にもよりますが、セミナーなどで睡眠に対する常識に偏らない知識をお伝えするだけで、1週間くらいなら継続できることが多いです。
たとえば、『睡眠中は体温が1℃下がる』という事実から、体の諸機能が低下する事など、睡眠について知れば知る程、睡眠をとるデメリットに気が付くからです。
「寝なくちゃいけない」という思い込みを、正しい知識で塗り替えるだけで、4～5時間の睡眠ならば1週間程度は続くのです。
それ以降は自然な睡眠の取り方をマスターして、体が睡眠不足症状を起こさないようにする必要があります。
超短時間睡眠になりたい人
超短時間睡眠になるためには、然るべき手順を踏む必要性が有りますが、夜の本睡眠の他に15分程度の仮眠をとる必要があります。
そして、仮眠で起きられるか不安な方は、座って眠るなど、起床時に、立ち上がるまでの動作が少ない状態で睡眠をとると、起きやすいのでオススメです。
熟睡とはそもそも何か？
「熟睡って、深く眠っているってことじゃないの？」と思われるかもしれません。
「熟睡してる状態が、効率の良い短眠」という人もいるでしょう。
ここまで色々お伝えしましたが、あなたは”熟睡”という言葉を明確に説明できますか？
“熟睡”という言葉の意味は、実は「ぐっすりとよく眠ること」だった
デジタル大辞泉曰く、熟睡とは「ぐっすりとよく眠ること。」という意味だそうです。
では”ぐっすり”とはなにかと調べると、同じくデジタル大辞泉には、
「深く眠っているさま。熟睡するさま。」と書かれています。
つまり、熟睡とはぐっすりを指し、ぐっすりは熟睡を指す言葉となります。
ぐっすり熟睡するとはトートロジーとなり、
- “馬から落馬する”
- “頭痛で頭が痛い”
といった類の言葉と同じようなニュアンスとなります。
つまり、熟睡するとは、非常に曖昧な表現なのです。
この曖昧な表現を目指して睡眠をとろうとすると、途端に力が入り、リラックスできない睡眠となってしまいます。
それでも熟睡を求める
睡眠は気持ちのいいものなので、今よりも熟睡をすると、「さらに気持ちよさが上がるのでは？」と考えるのは当然の流れとなります。
しかし、熟睡という意味が日本語として曖昧だったとしても、人は熟睡を求めます。
例えば、空腹時に自分の好きな食べ物を食べるようなものです。
自分が想像している以上に、本能は熟睡という快楽を求めます。
睡眠時間が短いほど快楽が増す
「熟睡するために、睡眠時間を長くとろう！」と考えている人がいます。
結論からいうと、睡眠時間が長くなることで、熟睡の感覚は落ちていくことになります。
これはショートスリーパー ®になったほぼ全員の受講生が言っていることですが、3時間以下の睡眠で問題なく活動できるようになると、今まで長く眠っていた時の睡眠と全く別の短眠を摂っている感覚になります。
とても凝縮されたフルーツのような感覚で、睡眠の快楽が増してきます。
これは一般的に言われる熟睡状態と言えるかと思います。
ショートスリーパー ®になるほど、熟睡レベルは上がり、睡眠のことがどんどん好きになる人が多くなります。
睡眠が好き=ロングスリーパーではない
ショートスリーパー ®になるほど、睡眠が好きになると言いましたが、「それって矛盾していないか？」と思う人もいます。
しかし、それは矛盾しているわけではなく、例えば食事が好きな人がいたとして、必ずしも大量に食事をとるわけではありません。
胃が小さく、少食だったとしても、食事をとることが好きという人は少なくありません。
“量”と”好き嫌い”は必ずしも比例するものではないのです。
睡眠が長くても熟睡する方法
ここまで書くと熟睡するためには、ショートスリーパー ®になることは必須のように感じたかもしれませんが、必ずしもショートスリーパー ®でなくとも、熟睡を感じることは可能です。
一部となりますが、睡眠時間が長くてもとても気持ちの良い睡眠を摂取するためのノウハウを公開します。
運動は睡眠の質を高める
「適度な運動は睡眠の質を高める」という言葉があります。
実際に”睡眠の質”というものは何も解明されていませんが、確かに運動をした日の睡眠は非常に快楽的なものとなります。
運動によって一度力が入った筋肉が脱力することによって、解放感や、心地よい気怠さを得られます。
その状態で眠りにつくことは、他のものには代えがたいほどの気持ちよさがあります。
お風呂に入ってから眠る
「お風呂に入ると体温が向上し、交感神経が優位になって睡眠状態に入りづらいのでは？」と思う人もいるかもしれません。
それはそれで正しいのですが、お風呂に入ることで、体表面にあった静電気や汗を取り除くことができます。
結果として、皮膚呼吸がしやすくなり、お風呂に入らないときよりも、眠っている時の酸素不足を予防できます。
また、お風呂の湿度がドライアイの回復にも一役買うことになり、眠っている時の酸素不足を予防できます。
体温が上がることの筋弛緩を含めて、眼精疲労の回復にも効果が期待できます。
目の疲労感がなくなることで、睡眠の熟睡度は非常に向上します。
ストレスを発散する
ストレスは分かりやすくいうと、外的要因によって負荷がかかることで、筋肉や精神の緊張している状態。
もしもあなたが緊張状態のまま入眠すると、筋肉の緩みが中途半端な状態となり、翌日に眠気が残ってしまうことになります。
また、この眠気が翌日以降のストレスに繋がることもあり、負の連鎖が発生します。
ストレスの発散方法は人によるかもしれませんが、運動やカラオケで大声を出すなど、身体を動かすものが非常に効率的でオススメです。
愚痴や悩み相談をすると、打たれ弱くなることがあるので、他の人にストレスを吐き出すのは程々にしておきましょう。
性欲を満たす
性行為は、日本では少し野蛮かつ、話題として遠ざけたい現象かもしれませんが、睡眠においての効果効能は非常に大きいものです。
また、小さな悩みやストレスを一時的に退けるのに、性欲を満たすほど、効果的なものはなかなかありません。
食事と同じで、性の乱れは非常に問題ですが、好きな人と性行為の後に眠ることは最も幸福な睡眠方法の一つといえます。
ただし、男性と女性で性行為後の睡眠のリアクションが変わります。
男性は眠気を除去する睡眠が少なくなり、女性は逆に眠気を除去する睡眠が増えます。
寝る前の食事はしないほうがいい？
熟睡を狙うということであれば、夜中に小腹がすいたとしても食事はとらずに入眠することをオススメしています。
寝る前に食事を取ってしまうと、本来四肢や筋肉に巡る血液が睡眠中に消化器に集中することになります。
また、眠っている間に腸は蠕動運動(ぜんどううんどう)という消化した食物を腸内で移動させたり、便を体外へ排出されるための運動をします。
眠る前の食事は蠕動運動が鈍くなってしまうことと、蠕動運動の際に大量の血液や筋力が必要になるため、熟睡とはかけ離れた事象が体内に起ります。
熟睡は結果論
「熟睡しよう！」「質の良い睡眠をとろう！」と考えすぎると、逆に力が入ってしまい熟睡ができなくなります。
熟睡は、あくまで自分が睡眠の前に様々な工夫をした結果論として得られるものと割り切ることが非常に重要です。
安心できる環境や空間で、温度や湿度、明るさを調整し、力まずに脱力をして、幸福な気持ちで寝床に入る…。
現代の世の中で、全てを満たすことは難しいと感じるかもしれませんが、一つ一つ丁寧に調整していくことで、必ず熟睡への道に繋がります。
熟睡を手に入れると、睡眠不足の悩みや睡眠に対する不満を減少させることが可能ですので、ぜひめんどくさからずに、睡眠のためにできることを実践してください。
さらに詳しい睡眠の知識や、3時間睡眠を少しでも楽に達成するコツなどを無料のメールマガジンで配信していますので、是非この機会にご登録ください。
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睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^
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