寝苦しい夏の対策方法は?エアコンやクーラーを使う時の注意点

日本ショートスリーパー育成協会、代表理事の堀 大輔です。

今回は夏の夜の寝苦しさに関することを説明していきたいと思います。

 

夏の寝苦しさや、不快感が少しでも解決していただけると幸いに思います。

なぜ暑いと眠れないのか?

暑いと眠れない…これは当然のように感じますが、「暑くて眠れないのはなぜか?」と聞かれると、通常の人は回答に困ってしまいます。

 

なぜ暑いと眠りづらいという現象が起こるのかを、睡眠のメカニズムから説明していきます。

 

そもそもなぜ暑さや湿度があると眠りにくいのでしょうか?

 

「そんなの不快だからじゃないか!」と思われるかもしれませんが、その理論で考えていくと、寒いことも不快に思うはずです。

 

同じ不快にも関わらず、暑いことは特に眠りづらく感じます。

 

もし就寝環境が高温になると、睡眠前半での中途覚醒が増えることになります。

 

これは就寝環境が適正でないことで、体温や発汗、ホルモンバランスが崩れるためと考えられています。

 

結果として、全く眠れないような感覚になり、不眠症のような自覚に繋がります。

 

また、眠っている間の状態も眠気を除去する睡眠が2割以上も少なくなってしまうため、翌日の倦怠感や睡魔に悩むことになります。

 

一般的に言われる記憶の強化をする睡眠の段階も低下すると言われています。

 

人が不快でない温度とは?

1年中、睡眠を安定させたい場合、人が不快にならない温度はどのくらいかを把握する必要があります。

 

「衣服や風で条件は変わるのではないのか!?」

と思われるかもしれませんので、まずこういった要素を省いた温度を説明します。

 

人の温度感覚は、素っ裸で停止している状態で平均して29℃の温度が快適な温度となります。

(温度は50%±10%以内)

つまり、29℃であれば、暑いとも寒いとも思わず、滞在することができます。

 

就寝時は運動時や覚醒しつつも停止している状態とは、全く違う状態にあります。

 

※具体的には、体温や代謝が低下するため、仮に裸で寝たとして、

29℃より高い温度の31~32℃で、湿度は50%±10%以内であることが理想とされています。

 

誤差範囲としては、2~3℃ほどのようなので、室温や寝具環境などによって、誤差範囲内をキープできるようにしておくと、気持ちよく睡眠状態をキープできるようになります。

 

「ん?暑すぎやしないか?」と思われるかもしれません。

 

上記は裸の状態で、さらに宙に浮いている時の計算です。

 

実際の生活においては、敷布団や掛け布団、パジャマを着た時には、さらに自分のかく汗の影響などが複雑に絡み合います。

 

わかりやすく要約すると、室温が26℃程度で、夏や冬の季節に合わせた寝具を活用することで、快適な就寝環境を整えられます。

 

夏や冬に合わせた…と表現するのは、人は睡眠時の温度だけで判断しているわけではないためです。

 

皮膚や身体は、日中の活動における外気温の記憶があり、その記憶が就寝時にまで影響力を及ぼします。

 

すなわち、日中暑かった場合には、眠る時に涼しい状態を求めますし、日中が寒かった場合は、必要以上の暖かさを求めることに繋がります。

 

この感覚も非常に大切ではありますが、あまりに惑わされすぎて、眠る環境を間違ってしまわないように注意しましょう。

 

エアコンの設定について

今は優れたエアコンも多く、1年に数回のフィルター掃除をしていれば、一晩中つけていても機能的に問題ないと思います。

 

むしろ、中途半端にエアコンをつけては消してを繰り返してしまうと、電気代が逆に高くなります。

 


1℃の設定温度や風量の差で、体感は大きく変わります。

 

インターネットの情報を頼りにするよりも、自分が快適に眠れる設定を自分で探すことが確実です。

(この情報もネットの情報ですが……)

 

28℃がいいといっても、28℃に本当になっているかはどうかは、その環境にいないとわからないためです。

 

就寝環境が低温の場合

冷房での冷やし過ぎや夏以外の季節は、暑い状態とは、うってかわって寝室の温度が低くなってしまいます。

 

暑さは脱ぐことに限界あり、寒さは着込む限界なしと行った形で、寒いことを除去することは現代の日本ではそこまで難しくありません。

実際に、寒い時には起床のタイミングに相応しいレム睡眠が少なくなるため、寒い日は起きづらいという現象が発生します。

 

また、眠気を除去する睡眠のフェーズがより著しく低下するのも寒い就寝環境であり、冬のほうが夏よりも日中に眠たいという事象が発生しやすいと考えられます。

 

裸で眠る時はどこに注意すべきか

裸で眠ることも流行っていますが裸で眠る場合には、以下の3つが重要になります。

  • エアコンや扇風機の直風が当たらないこと
  • 寝ている間に就寝環境の変化が少ないこと
  • 掛け布団をしっかりとかけていること

 

裸で寝ている時点で、位置段階、就寝環境の安定が損なわれているので、特に気をつけていただきたいと思います。

 

なお掛け布団は、パジャマや衣服を着ている人も、温度や湿度管理において、非常に大きな恩恵を受けます。

 

「カーテンといったプライバシーは…」流石に説明の必要はないと思うので割愛します。

 

寝起きに注意すること

夏は冬に比べて起床がしやすい条件が整っています。

寒すぎることで引き起こされる、レム睡眠の低下も夏は心配することがなく、そして朝日が昇り始めるのも非常に早いため、日光の補助も受けられます。

 

もし、起床時間を遅らせたい場合には、遮光カーテンや、少し日光が辛いという人は、レースカーテンなどの活用もいいと思います。

 

夏休みやお盆というシーズンもあり、お休みが増える方も多いと思います。

 

二度寝をすることなく、しっかりと一度で目を覚ましていれば、起床についての問題はありません。

 

音楽をかけて眠るのはいいこと?

睡眠に適しているといわれる、ヒーリング音楽なども流行っています。

実際、ショートスリーパーの受講生にも、聞こえるかどうかギリギリのボリュームであれば、問題ないとお伝えしています。

 

40dbを超えると、レム睡眠が減少すると言われており、寝起きの悪さに繋がる可能性が発生します。

 

いざ眠り始める時には、「小さい音」と認識していても、しばらく寝床でゴロゴロしていると、

「やっぱりちょっとうるさいかも…」

と感じる場合があります。

 

これは、音が大きすぎる合図ですので、できれば眠りに入る前に、ボリュームを下げるか、音楽そのものを切っておくようにしましょう。

 

タイマーを設定することも良いのですが、タイマーを設定する場合は、30分〜1時間ほどの短い時間でかけておくことを推奨しています。

 

アロマや香りについて

人の嗅覚を司る部位は、記憶中枢に近いと言われ、また睡眠中枢にも近い位置に存在します。

 

よって、睡眠をする上で、音よりも光よりも大切だという学者もいます。

 

香りについてですが、健康面や美容、ストレスに対するアプローチなども含めて睡眠以外の因果関係も多くなります。

 

睡眠だけのために、最適な香りを置くことが必ずしも良いかどうか考えものです。

 

自分の排泄物の匂いがあることで、眠気を除去する睡眠が増加するという話もありますが、現実的ではなく、衛生的にも辞めておいたほうが良いかと思います。

 

玉ねぎのスライスや、ラベンダーなども就寝環境には推奨されています。

 

アロマなどの香りを活用して、寝苦しさを回避している場合の注意点があります。

 

匂いは慣れてくるという特性もあるため、匂いを感じなくなっていくことで、適正量を超えてしまわないように注意しましょう。

 

寝苦しい夜の対策まとめ

入眠時の注意点や、起床後の注意点など、詳しく語り始めるとキリがない夏の睡眠ですが、短時間睡眠でも長時間睡眠だったとしても、睡眠という事象が気持ちのよいもので、あって欲しいと考えています。

 

ショートスリーパーは睡眠環境をないがしろにしても問題ない…というわけでは決してありません。

 

むしろ短い睡眠時間だからこそ、その環境にこだわるという人も多くいますし、極短時間睡眠の私、堀 大輔もその1人だと思います。

 

45分睡眠でもしっかりと布団に入って寝ます。

 


睡眠だけでに限った話ではありませんが、一つ一つの行動や環境を整えて、より良いコンディションで、パフォーマンスを発揮していただけたら幸いです。

 

もし睡眠で悩んでいることがありましたら、睡眠だけじゃなくとも、気軽に弊社までお問い合わせください。

 

Nature sleep講師一同、あなたが必ず毎日行う睡眠をサポートするために、一生懸命お応えさせていただきます。

 

講師 下田

睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^

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