肉体改造に短眠は最適?

代表 堀

おはようございます。

一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会

代表理事 堀 大輔です。

 

暖かくなってきましたね…。

まさに筋トレに相応しい季節と

言えるのではないでしょうか。

 

夏に向けて6パックを目指すも良し…

 

少しかなり重ための

ビジネスバックで

腕や肩を鍛えるも良し…

 

つま先立ちで歩いて、

ふくらはぎを鍛えるも良し…

 

どの筋トレも素晴らしい効果を

期待できます。

 

というわけで、今回は、

筋トレと短眠の因果関係について

私なりの見解をお伝えいたします。

そもそも超回復が必要なのか?

そもそも、筋肉を超回復するという表現が、

正しくないのかもしれません。

 

超回復というよりも、

最適化というニュアンスが

近いように考えています。

 

どういうことかというと、

例えば、ベンチプレスを

80kg上げた次の日に

筋肉痛になったとします。

 

これは、80kgのベンチプレスを

◯回上げることに

最適な筋肉を手に入れようと、

身体が調整をかけているという

解釈もできます。

 

…つまり、筋肉を回復させるついでに、

必要な筋肉の増強をするということですね。

 

こういった現象をまとめて

超回復と表現するわけですね…(`・ω・´)

 

睡眠で超回復するのか?

超回復をするために、

睡眠が必要という意見が

大多数を占めますが、

本当にこの意見が正しいのかを

冷静に捉えるべきです。

 

一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会では、

半分正解で、半分不正解とお伝えしています。

 

睡眠によって超回復する理由 : 脱力

睡眠によって、超回復が期待できる

身体のメカニズムその1は「脱力」です。

 

起きている時に弛緩することが

難しいと言われている部位も、

寝ている間には勝手に弛緩してくれます。

 

このことによって、緊張している状態よりも、

筋肉の修復がしやすくなります。

 

睡眠によって超回復する理由 : 動かさない

身体が動かないということは、

筋肉の断裂が不用意に

悪化しないということです。

 

睡眠中は、安静にしている状態であり、

これは超回復において有利な面もあります。

 

しかし、超回復において、

不利な一面もあるので、

ずっと動かさないことが良いと

いうわけではありません。

 

超回復しない理由 : 動かない

動かさないと同義に感じるかもしれませんが、

全く動かさないことは、

血流の低下や酸素の循環が

落ちてしまうことになります。

 

床ずれなどをイメージしていただくと、

非常にわかりやすいと思いますが、

動かさない部位は、

本来流すべきものも流れにくくなります。

 

逆に、起きている間にストレッチなどを

丁寧に行うことによって、

損傷を悪化させることなく、

必要な栄養や血液を

流すことができるとも考えることができます。

 

超回復しない理由:酸素量の低下

筋肉の回復だけではなく、

免疫力の保持などにおいても、

酸素は重要な役割があります。

 

(水素という意見もあるかもしれませんが、

水素量なども低下します)

 

睡眠中はいびきや、舌根(ぜっこん)、

心拍数の低下といった現象によって、

体内に入ってくる酸素量が変わります。

 

では酸素が減った状態で、

筋肉が回復するのかどうか、

冷静に考えると、超回復にとって

不利なことは明白です。

 

超回復しない理由:代謝の低下

睡眠中は意外にも、

代謝が17%ほど低下すると

言われています。

 

筋肉が発達するためにも、

代謝が落ちてしまうという事態は、

本来避けるべき事態です。

 

覚醒時に軽い静的ストレッチなどをするのは、

代謝効率を上げ、損傷部位のうっ血を防ぎ、

酸素などを流すことに非常に効果的です。

 

そして、ストレッチなどは起床時しか

行動ができません。

 

睡眠が超回復において、

不利という状況に繋がることとなります。

 

超回復しない理由:栄養摂取ができない

睡眠中は栄養を補給することができず、

水分不足などと相まって、

身体に栄養を取り込む能力が

低下すると考えられます。

 

起きている間であれば、

増量期には食事をすることもできますし、

プロテインの摂取も可能です。

 

まとめ

短眠だったら…であったり、

睡眠を多く摂ると…

という発想もあります。

 

しかし大切なのは、睡眠時や覚醒時には、

身体ではどのようなことが起こっているのか、

どういうメカニズムが

発生しているのかを観察することです。

 

自分にとって、都合のいい状態を

目指すのであれば、

大きな風呂敷で考えるのではなく、

その風呂敷の内容を丁寧に捉えていく癖を

付けていくことをオススメしています。

 

講師 下田

睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^

自分が自由に使える時間が増えることで、自分のやりたいことが格段に増えて毎日充実しています。

さらに、仕事や勉強でよくありがちな眠気に関する悩みも解決出来るようになりました!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

GAHAKU株式会社 代表取締役
日本ショートスリーパー 育成協会 代表理事を兼任。日本で唯一の短眠メソッド“Nature sleep”カリキュラムの開発者。