そもそも超回復が必要なのか？
そもそも、筋肉を超回復するという表現が、
正しくないのかもしれません。
超回復というよりも、
最適化というニュアンスが
近いように考えています。
どういうことかというと、
例えば、ベンチプレスを
80kg上げた次の日に
筋肉痛になったとします。
これは、80kgのベンチプレスを
◯回上げることに
最適な筋肉を手に入れようと、
身体が調整をかけているという
解釈もできます。
…つまり、筋肉を回復させるついでに、
必要な筋肉の増強をするということですね。
こういった現象をまとめて
超回復と表現するわけですね…(`・ω・´)
睡眠で超回復するのか？
超回復をするために、
睡眠が必要という意見が
大多数を占めますが、
本当にこの意見が正しいのかを
冷静に捉えるべきです。
一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会では、
半分正解で、半分不正解とお伝えしています。
睡眠によって超回復する理由 : 脱力
睡眠によって、超回復が期待できる
身体のメカニズムその1は「脱力」です。
起きている時に弛緩することが
難しいと言われている部位も、
寝ている間には勝手に弛緩してくれます。
このことによって、緊張している状態よりも、
筋肉の修復がしやすくなります。
睡眠によって超回復する理由 : 動かさない
身体が動かないということは、
筋肉の断裂が不用意に
悪化しないということです。
睡眠中は、安静にしている状態であり、
これは超回復において有利な面もあります。
しかし、超回復において、
不利な一面もあるので、
ずっと動かさないことが良いと
いうわけではありません。
超回復しない理由 : 動かない
動かさないと同義に感じるかもしれませんが、
全く動かさないことは、
血流の低下や酸素の循環が
落ちてしまうことになります。
床ずれなどをイメージしていただくと、
非常にわかりやすいと思いますが、
動かさない部位は、
本来流すべきものも流れにくくなります。
逆に、起きている間にストレッチなどを
丁寧に行うことによって、
損傷を悪化させることなく、
必要な栄養や血液を
流すことができるとも考えることができます。
超回復しない理由:酸素量の低下
筋肉の回復だけではなく、
免疫力の保持などにおいても、
酸素は重要な役割があります。
(水素という意見もあるかもしれませんが、
水素量なども低下します)
睡眠中はいびきや、舌根(ぜっこん)、
心拍数の低下といった現象によって、
体内に入ってくる酸素量が変わります。
では酸素が減った状態で、
筋肉が回復するのかどうか、
冷静に考えると、超回復にとって
不利なことは明白です。
超回復しない理由:代謝の低下
睡眠中は意外にも、
代謝が17%ほど低下すると
言われています。
筋肉が発達するためにも、
代謝が落ちてしまうという事態は、
本来避けるべき事態です。
覚醒時に軽い静的ストレッチなどをするのは、
代謝効率を上げ、損傷部位のうっ血を防ぎ、
酸素などを流すことに非常に効果的です。
そして、ストレッチなどは起床時しか
行動ができません。
睡眠が超回復において、
不利という状況に繋がることとなります。
超回復しない理由:栄養摂取ができない
睡眠中は栄養を補給することができず、
水分不足などと相まって、
身体に栄養を取り込む能力が
低下すると考えられます。
起きている間であれば、
増量期には食事をすることもできますし、
プロテインの摂取も可能です。
まとめ
短眠だったら…であったり、
睡眠を多く摂ると…
という発想もあります。
しかし大切なのは、睡眠時や覚醒時には、
身体ではどのようなことが起こっているのか、
どういうメカニズムが
発生しているのかを観察することです。
自分にとって、都合のいい状態を
目指すのであれば、
大きな風呂敷で考えるのではなく、
その風呂敷の内容を丁寧に捉えていく癖を
付けていくことをオススメしています。
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おはようございます。
一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会
代表理事 堀 大輔です。
暖かくなってきましたね…。
まさに筋トレに相応しい季節と
言えるのではないでしょうか。
夏に向けて6パックを目指すも良し…
少しかなり重ための
ビジネスバックで
腕や肩を鍛えるも良し…
つま先立ちで歩いて、
ふくらはぎを鍛えるも良し…
どの筋トレも素晴らしい効果を
期待できます。
というわけで、今回は、
筋トレと短眠の因果関係について
私なりの見解をお伝えいたします。