一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会の代表の堀です。
今回は睡眠負債という言葉について詳しく解説していきます。
睡眠負債とは、Sleep deptの和訳となります。
睡眠負債という言葉は、必ずといっていいほど睡眠に対して不安や不満がある時に使用するため、ネガティブな印象を持った言葉となります。
2017年の流行語大賞のトップ10入りするなど、非常に社会的認知も広くなっています。
必要な睡眠時間を摂取できず、睡眠不足の時間がどんどん溜まっていく意味として使われていますが、睡眠負債って本当はどういうものなのか？という内容について、この記事では言及していていきます。
テレビやニュースなどでも睡眠負債という言葉が多く取り上げられるようになりましたが、睡眠負債という言葉によって、睡眠の不満を抱えすぎていらっしゃるかもしれません。
仕事や勉強、遊び、スマホやLINE、Youtube動画の閲覧などで、ついつい夜更かしをしてしまい、睡眠時間が少なくなり、翌日以降の眠気に悩んでいる方も少なくありません。
こういったときに、ついつい睡眠負債という言葉が頭をよぎると思います。
インフルエンザの季節に、インフルエンザのことばかりを考えてしまう、インフルエンザ恐怖症に近く、そしてもっと厄介なのは、インフルエンザは短期的なシーズンかもしれません。
ですが、睡眠は毎日摂取するものなので、睡眠負債という言葉が誕生してから、毎日のように睡眠のことを悩んでいる人が多いように思います。
しかし、一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会の講師は90分以下の睡眠で活動していますし、私、堀 大輔はショートスリーパー ®になってから8年間、1日45分睡眠を実践しています。
これは睡眠時間だけで考えると、当然ながら睡眠負債の中でもかなり重度で危険信号になると思います。
しかし、ここ8年間、私は特に病気を抱えることなく普通に生活することができています。
また、私だけが特別ではなく、ショートスリーパー ®を受講している人も、ほとんどの人が体調を崩すことなく活動しています。
今まで寝ていた時間の一部を運動に変えた人は、むしろ今まで以上に健康になっている人も少なくありません。
この記事では、一般的に言われている睡眠負債で見た時のあなたの危険度や診断結果、そもそも睡眠負債とは何なのか。
さらに、どうして、睡眠負債を日本一抱えているとも言える私が特に病気にかかることなく生活できるのか。
一般の人でも出来る睡眠負債への対処方法について、ここでは詳しく解説していきたいと思います。
目次
あなたの睡眠負債の危険度チェック！
まずは、よく睡眠負債で大変かどうかを表す指標として、よくありがちなチェックシートを用意してみました。
一般的に言われる睡眠負債の危険度をチェックしてみてください。
さて、この中でもいくつ当てはまったでしょうか？
診断結果と計算方法は？今の人の睡眠時間が壊滅的と言われる理由は？
それでは、いくつ当てはまったのか、ここでは、一般的に言われる睡眠負債の表の答えをみていきましょう。
診断結果は？
診断結果は以下のようになります。
以上が一般的に言われる睡眠負債となります。
あくまで、一般的にです。
NHKが睡眠負債ということを紹介していましたけれども、そのような評価の中でよく言われる解答です。
ただ、1日45分しか寝ていない私の場合には少し事情が変わってきます。
睡眠負債の計算方法とは？
睡眠負債の計算方法なのですが、一般的には、以下のような計算式と言われています。
睡眠負債の計算式は、「必要睡眠時間」－「実際の睡眠時間」といわれています。
自分の必要睡眠時間って何時間なんだろう？と思う人もいるかもしれません。
しかし、この必要睡眠時間は個体差ではありません。
環境や、仕事、睡眠の効率など様々な要素で構築されているため、同じ人でも必要睡眠時間は大きく変動します。
就寝環境でも必要睡眠時間は変化します。
例えば、ホテルで寝るのか、自宅で眠るのか。自宅でもソファーで眠るのか、ベッドで眠るのかでも変化するものです。
よって、「自分自身の必要睡眠時間は◯時間である」という決めつけ自体を辞めたほうが良いといえます。
今の日本人の睡眠負債は壊滅的？非常に危険！？
睡眠負債を貯めると、非常に危険だという認識が広まっています。
しかしながら、睡眠負債そのものの悪影響は少なく、むしろ、睡眠負債を抱えているという認識そのものが身体に害を及ぼします。
どういうこと！？というのが不思議な感覚だと思います。
例えば、私や短時間睡眠で活動している社員の病気にかかる確率は非常に低いものとなります。
私達に限った話ではなく、有名なショートスリーパー ®の睡眠時間と寿命をみてみても、しっかりと生きている人は生きているといえます。
(実年齢は2017年11月30日現在)
- 日野原重明さん(医者、96歳まで4〜5時間睡眠、享年105歳)
- 京極夏彦(小説家、4時間睡眠、54歳)
- 佐藤優(作家、4時間、57歳)
- 上山博康(脳神経外科医、4〜5時間、69歳)
- 福島孝徳(アメリカ在住の脳神経外科医、1日4〜5時間、75歳)
- 明石家さんま(芸能人、1日2〜3時間、62歳)
- ムツゴロウさん(動物研究家、1日2〜3時間、82歳)
- 森鴎外(小説家、1日3時間、享年60歳)
このようにショートスリーパー ®で著名な人たちの年齢をみてみると、日野原さんのように100歳を超えるまで生きている人もいます。
「この人たちは、睡眠時間が元々短くても大丈夫な、天然のショートスリーパー ®なのではないか？」と思われるかもしれません。
しかし、よく言われる天然のショートスリーパー ®という人はこの世にほとんどいません。
赤ちゃんの時、暇な時などには睡眠時間が長くなることが普通です。
逆に、どうしても忙しい時や、戦地にいる兵士など、睡眠時間が極短時間になることも普通です。
すなわち、睡眠時間のみで睡眠負債のことを考えることは、すでに間違っています。
そして、睡眠時間や睡眠負債という、2017年までなかった言葉によって病気になるということも考えにくいこととなります。
実際に、1日45分しか睡眠をとらない私が睡眠負債について一般的に紹介されている論と、私の意見の両方を交えつつ、詳しく睡眠不足・睡眠負債という問題について解説していきたいと思います。
睡眠負債とは？日本人の衝撃的なデータでほとんどが問題あり？
初めに睡眠負債という言葉について詳しく見ておきましょう。
この「睡眠負債」というのは、スタンフォード大学の研究者によって提唱された言葉を強引に和訳してできた言葉です。
負債という言葉が表すように、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす可能性がある状態とのことです。
この睡眠負債が貯まることによって、債務超過状態に陥ることによって、生活や仕事の質が落ちたり、がんや認知症、うつ病に繋がるのではないかと言われています。
ちなみに、日本人の4割は睡眠時間が6時間と言われています。
厚生労働省が出しているデータを見て頂いてもおわかりになるように、睡眠時間が6時間未満の人たちというのは、年々増加していることがお分かりになると思います。
ちなみに、平成20年のときには、睡眠時間が6時間以下の人たちというのは全体の3割未満だったと言われています。
なのですが、平成27年のデータによると、4割にまで上がっていて、7時間以上寝ている人たちの数というのは、34.5%から26.5%にまで減少していることが国の行う国民栄養・健康調査から明らかになっています。
ベネッセ教育研究開発センターが1歳半～6歳児の保護者に睡眠に関する調査を行っています。
これによると、午後10時以降に眠る子どもの割合は、2000年の39％が2005年には28.5％となり、夜更かしの子どもが5年間で大きく減ったことが明らかになりました。
また、幼児の平日の起床時刻も、最近は早まる傾向があります。
このようなデータやグラフを見ると、「睡眠負債を貯めているのではないか？」と思われるかもしれません。
しかし、睡眠時間は環境や状態などで大きく変化するものです。
24時間活動している店の増加や、深夜まで活動できる施設が増えるごとに、睡眠時間は減って当然となります。
睡眠負債は考え方次第で解決できる！？
睡眠負債を抱えることによって、病気になるのではないか？という考えから病気が引き起こされることもあります。
こういった思い込みでネガティブな効果を発揮されることを「ノセボ効果」といい、プラセボ効果の逆のようなイメージとなります。
まことしやかに、睡眠負債を抱えることで、がんや認知症などのリスクが高まるという研究データが多々報告されています。
こういった報告の真偽はともかく、2017年の流行語大賞にノミネートされたこともあり、不必要に何度も情報が入ってくることで、どんどん自分の睡眠が不安となっていき、健康に悪そうというイメージが形成されます。
一日一日の影響は少なかったとしても、睡眠とは毎日とるものです。
ノセボ効果によって、睡眠負債に不安を持っている状態で眠りを続けることは非常に危険といえます。
睡眠負債に関して、結論から申し上げると、睡眠の知識をしっかりと持ち、自信を持って毎日の睡眠を行うことで、大きな不安を抱える必要はないと伝えています。
「睡眠=長時間取らなければいけないもの」という考えをやめて、しっかりと睡眠以外の生活習慣を変化させることで、むしろ短時間の睡眠でも、今まで以上のポテンシャルを発揮することが可能です。
自分自身の睡眠時間が少し減ってしまうだけでも、過度に睡眠負債が頭をよぎってしまう人は、一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会のお伝えする睡眠の情報を見ていただくことで、肩の力を抜いた睡眠が可能となります。
睡眠は、時間だけではありません。
日中の活動内容やストレス、寝る時のコンディション、ホルモンバランスの影響や女性の月経周期などの関係しています。
また、起床した時の状態で、自分の睡眠状態を測ろうとする人もいますが、起床の良さはレム睡眠やノンレム睡眠の段階で変化するものです。
基本的に起床した時の眠気というのは、起きるタイミングの睡眠サイクルによります。
たとえ、長い時間睡眠をとっていたとしても、ノンレム睡眠の状態で起きると、睡眠時間に関係なく、寝起きが苦しくなります。
安易に睡眠時間や起床の状態だけで睡眠負債と結びつけると、毎日の睡眠に不満が溜まっていくこととなります。
医師や専門家のほとんどは、7時間睡眠や8時間睡眠が推奨しています。
通常、病院などに行き、睡眠時間のみで医師から「寝不足ですね」と言われるだけでも、自分自身は睡眠不足なんだ…と思い込むことになります。
無意識のうちに理想の睡眠時間に足りていないという思い込みが眠気を引き起こしているということになります。
睡眠負債を抱えることで、様々な病気にかかるというリスクがあると言われていますが、8年間45分睡眠を続けている健康診断書をお見せします。
少しみづらくてすみません。よくみていただくと、すべて正常のA判定となっています。
このように、45分睡眠でも、健康診断書で異常は特に見られるわけではありません。
しかし、数年前に、正直な睡眠時間の1時間未満と記入したところ、それだけで、異常の可能性が高いというレッテルを貼られたこともあります。
その後から、健康診断の時に、無駄なやり取りを増やしたくないこともあり、一日の睡眠時間は7時間以上と記入するようにしています。
このように短眠で生活していても、睡眠負債に怯えることなく、健康的に暮らすことも可能です。
そのためには、睡眠に対して、正しい考え方を持ち日々生活をおくるということが必要となります。
むやみやたらと、睡眠時間を減らしては、一般的にいわれる睡眠不足と同じような状態になることも少なくありません。
しっかりと一つずつ、理論の裏付けをとっていくことが非常に重要です。
といっても、具体的にどうやって、その状態になれるのかわからないですよね。
一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会は、世界中の睡眠エビデンスを調査し、受講生の睡眠効率を、最高のレベルに上げることに成功しています。
ぜひご自身の睡眠の効率を上げたいという人や、正しい睡眠の情報が知りたいという方は、メルマガに登録してみてください。
調査されているのに、なぜか公表されないという睡眠情報もたくさん取り扱っています。
睡眠負債でがんや肥満・うつなどの病気のリスクは実はあらない？
それでは、睡眠負債でがんや肥満、認知症、乳がんやアルツハイマーにかかると言われたりしていますが、その実情はどうなのでしょうか？
8年間1日45分睡眠を実践している私の見解を交えながら見ていきたいと思います。
睡眠負債がたまることでガンに繋がる！？
まずよく睡眠負債という話で持ち出される病気というのがガンになります。
2014年、アメリカのシカゴ大学の研究によると、睡眠不足をさせたマウスは、がん細胞が繁殖しやすくなりました。
本来は、がん細胞が攻撃するはずの免疫細胞が睡眠不足の状態のときには、がん細胞の増殖を手助けする可能性があるという研究です。
この研究報告の中では、マウスで行っていたものの、人間でも同様の可能性が高いのではないかということが語られています。
ただし、この実験では、マウスを特殊な方法を使って起床させています。
例えば、人間社会でも過労死を引き起こすのは睡眠時間よりも、「仕事をやらされている」といった、ストレスが大きな要因と言われているように、どのような起床をしているのかが非常に重要な要素となります。
睡眠不足という擬似的な状態をつくるために、マウスに負荷をかけている場合、睡眠不足が原因というよりも、ストレスといった他の要因が発がんになったという可能性も否めません。
睡眠負債が、免疫システムに影響をおよぼすという理論の構築のためには、こういった複合要素の発生するエビデンスでは、バイアスが多すぎるのです。
また、弊社スタッフや受講生の多くは睡眠時間が短くなってからのほうが基礎体温が高くなり、健康状態は以前に比べて良好となっていいます。
乳がんのリスクが上昇する！？
東北大学の研究チームが女性のおよそ2万3995人を7年間追跡調査しました。
睡眠時間と乳がんの発症リスクを調べた調査によると、睡眠時間が6時間以下の人たちは、7時間寝ている人たちと比較して乳がんの発症リスクが1.6倍になるということが判明しました。
この結果だけを見ると、「寝ないといけない！」となりそうですが、もう少しだけ説明にお付き合いください。
この研究の中の問題点として、睡眠時間の回答が自己回答である点や睡眠薬の使用や睡眠障害の有無などを一切考慮していないことです。
睡眠時間を長く取りたいけど、仕事や育児などによって、睡眠が取れないことにストレスを抱えているケースもあります。
弊社が渋谷駅前などで行っているアンケートでも、睡眠時間を短く回答する人は、仕事のストレスや自分自身の健康に不安を持っていることが多くあります。
また、睡眠時間に不満のある人は、アルコールの摂取量が増えることや、暴飲暴食の回数が”仕事のストレス”によって増えているという回答もいただいています。
単純に睡眠時間の問題というよりも、睡眠時間を長く取りたいのに、短くなってしまうことの問題と捉えることもできます。
他にも、勤務時間や勤務中のストレス状況なども、関係してくるはずですよね。
例えば、SEなどの職業の場合、激務となります。
睡眠時間が短い人たちと言うのは、そのように仕事が長期労働であるというケースも少なく無いと思います。
そうなると、人間の身体に必要な栄養をとれる食事が出来ていない可能性が高いです。
がんになる要因として、普段の食事のあり方や生活習慣も絡んできます。
糖質メインの食事をして、血糖値が高くなるとインスリンが放出されて低血糖状態になります。
日本人の多くが低血糖症なのですが、この状態が続くと、膵臓に負荷がかかり、インスリンを分泌する力が弱くなります。
すると、血糖値を下げることができなくなりますが、このように血糖値が高い状態では、がん細胞が発生しやすいのです。
なので、この研究報告も一見すると、なるほどと思えるかもしれませんが、睡眠時間が短くなる人たちの食環境や仕事環境なども考慮すると、当然、睡眠時間を長く摂取している人たちの方がまだ時間的に余裕やゆとりがあると考えられます。
参考文献: Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. 2008年 British Journal of Cancer
睡眠負債が認知症に繋がる！？
睡眠負債が蓄積すぎると、スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所長の西野精治さんたちがマウスを使って実験を行っています。
睡眠をしているときに、アミロイドβ(ベータアミロイド)と言われている脳のごみが排出されることを発見したと言われています。
このアミロイドベータは、認知症の最大の原因と言われているアルツハイマーの原因とされていて、発症は20年から30年前から蓄積するそうです。
なので、数十年先に認知症になってしまうリスクがあると言われています。
ただし、動物実験などでアミロイドβを除去しても認知症となるケースも多く、認知症の原因がアミロイドβのみというわけではなく、まだまだ研究段階です。
認知症の原因としてあげられるものには、日常的な例でいうと、アルミニウムの鍋を長年使っていたりすることや、良質な脂を摂取できていないことなども十分に考えられます。
また、ストレスも大きな要因と言われていて、萎縮してしまう状態は、脳の血流が著しく低下し、その状態を長時間続けることが認知症や、脳のダメージに繋がると言われています。
睡眠時間が短い人は、現代においては、眠りたいけど眠れないという前提条件があります。
寝たいけど眠れないという場合は、大きなストレスが発生し、結果としてアミロイドβが蓄積するということも考えられます。
私は、45分しか眠らないショートスリーパー ®なのですが、普通の人達が8時間睡眠をとっているとすると、単純計算で、8分の1の睡眠時間。
一般的に、睡眠不足と言われる人たちの睡眠時間が3時間から5時間くらいのイメージがあるかもしれませんが、それよりも圧倒的に、寝ていないにも関わらず、人間ドックなどでも脳に異常は全く見当たりません。
また、アミロイドβをどうしても溜めたくない場合、解決する方法は睡眠だけではなく、実は食事や運動によってアミロイドβを分解することも可能です。
睡眠不足が認知症につながると考えすぎることが一番のノセボ効果となります。
不安で眠れないのであれば、ストレッチや簡単なトレーニングをすることで、睡眠時よりも効果的にアミロイドβを除去し、ストレスも解消することができます。
運動不足の解消にも繋がり、一石二鳥以上の効果を期待できます。
参考文献：Jae-Eun Kang et al. Science 326, 1005 (2009);
注意力や集中力に悪影響！？
昨年、睡眠負債が有名になったことで、「もっと睡眠をとらないといけない！！」という風潮となりつつあります。
ペンシルヴァニア大学の研究の睡眠時間と集中力の研究
その中で、2014年の研究結果が、今年最新の研究のように取りだたされるということもありました。
どのような研究だったかというと、アメリカのペンシルバニア大学の実験で、注意力と集中力を測ったというものです。
n=48(つまり48人を対象にしている)の無作為に選ばれた(とされている)21歳〜38歳の男女を対象に、連続的な行動、生理学的および医学的モニタリングを伴う標準化された実験室条件下で実験は行われました。
被験者を徹夜をするグループと4時間・6時間・8時間の睡眠をさせるグループに分けて、注意力と集中力がどのような変化をもたらすのかについて調べました。
徹夜をしたグループに関しては、1日目と2日目、成績が急激に下降しています。
これはおそらくあなたの体感的にもわかりやすい結果だと思います。
つまり、2日徹夜したら急激に単調なテストの結果が落ちたというものです。
近年クローズアップされているのは、4時間と6時間睡眠のグループに関して、最初の2日間に関しては大きな変化は見られず、その後徐々に下がっているということです。
この文言だけで、6時間睡眠でも集中力などに問題が発生するのではないか…と思われる人も少なくないと思います。
この実験の大きな問題点って？そもそも前提がおかしい
しかしながら、この実験がどういった環境で、どういった試験を行っていたかご存知でしょうか？
実は、「数字が登場した時にスペースバーを押す」という反射のテストなどが、この研究において実行されたテストになります。
なお、通常眠っていた人の反射速度が文字が登場してから0.25秒で押すのに対し、異常とされた速さ人の速さは0.3秒です。
わずか0.05秒の差ですら、この研究では睡眠不足の因果関係と言われています。
もちろん、ここでいう0.3秒を押したのは4時間睡眠のグループの人です。
さらに、誤差も非常に大きく、「睡眠の影響を受けない人が1/3、大きく受ける人が1/3、その大体中間点が1/3という結果だった。」という報告があります。
世の中に公表されている多くの睡眠データは、誤差が多く、その研究の中間点あたりのデータと思っていただいて差し支えありません。
そして、誤差が多い研究は果たしてエビデンスとして成立しているのか、甚だ疑問に感じるところでもあります。
テストの後のアンケートによって眠気を感じているかといった項目や摂取カロリーなどの項目がありました。
こういった睡眠研究の場合、始まって14日間は、一切研究室から出ることができません。
他にもこんなのありえるのかなぁ…
運動をすることも、電話を使うことも、インターネットをすることも、同じ施設内の人と必要以上の会話も、ゲームも何もできないという特殊な状況で研究は進められました。
また、こういった実験で、どういった基準で何を行ったのかなど、インターネットやテレビの情報では何も語られていないと思います。
成長ホルモンの分泌が、「寝ている間に何倍になっているのか？」という質問ですら答えられる人はほとんどいません。
この実験も、ほとんど何も具体的に語られず、その上で6時間睡眠でも徹夜と同じような状態になるという話が広がっています。
また、研究所は窓のない狭い場所で、薄暗い蛍光灯の照明しか光源がなく、しかし14日間にわたる実験期間中、一切部屋から出ることができない。
運動することも、電話を使うことも、インターネットにアクセスすることもできない状況でした。
(蛇足ですが、被験者の受け取る報酬は、14日間の拘束や指示された睡眠を取ることに対して、2000ドル（約22万円）だったそうです。）
そもそもそんな人いるのか？
現実世界で、このような状態で活動している人はほとんどいません。
確かに、睡眠のみの因果関係を調査する目的なので、睡眠以外のバイアスを防ぐためにも、最低限の活動のみで研究することは重要と考えられます。
しかし、あまりに日常とかけ離れている実験では、逆に睡眠という大きな特性の一部のみを表現したこととなり、決して日常的な睡眠と同じとは言えなくなります。
例えば、他の非日常的な要素として、被験者には、大脳の脳波を測定するためワイヤーが何本も取り付けられます。
眠る部屋も他の見知らぬ他人と同じ相部屋にあるベッドで眠ることになります。
食事もほとんど動くこと無く、病院内の食堂から部屋に届けられたものを食べます。(なぜかスナックは食べ放題だったそうです)
決して病院内の食堂に行くわけではありません。
そこまでの歩行すら許可されていません。
唯一、監視の外になるのは、トイレ休憩とシャワーを浴びるときだけで、この2つの空間も相部屋近くの備え付けの空間となっています。
このように常に監視されている状態で、14日過ごします。
さらにこんなこと絶対普段の生活じゃないですよね
さらに、当時33歳の被験者のアマンダ・バートンさんは、数分ごとに監視員に自分の名前を叫んで呼ばれていたそうです。
これはアマンダさんが起床していることを確認するためですね。(といっても、夢現のときには、実際には寝ていたことも少なくないはずです)
これもまた大きなストレスとなります。
睡眠時間が短くなった際に、食事量が増えたという報告もあります。
睡眠不足による食欲増進の可能性とともに、ストレスによる過食の可能性が非常に高いと考えられます。
当然ながら、8時間眠っているグループはこの環境下で、16時間の覚醒と活動を行います。
6時間のグループは18時間、4時間のグループは20時間の活動です。
明らかに、睡眠時間が短いグループのほうが大量のストレスを受けることになります。
また、普段8時間眠っている人の睡眠時間を強制的に6時間や4時間の睡眠にしていることにも問題があります。
当然ながら、ショートスリーパー ®のコツやノウハウを持っていない人が、普段から2時間も睡眠時間を減らして活動を続けると、数週間後に集中力の低下が起こることは当然といえます。
また、テスト自体も、「画面に数字が表示されたらスペースバーを押す」という、非常に退屈かつ単調なものであるということも問題です。
日常生活は様々な刺激で溢れています。
このテストのように、単調なテストのみで生活が成り立っているわけではありません。
この研究に参加しているペンシルベニア大学ペレルマン医学大学院の睡眠研究者ナムニ・ゲール博士も、この実験の個体差が非常に大きいと言っています。
こういった睡眠実験の結果を、メディアが一部切り取りした話や、平均だけを出したグラフや情報に惑わされないことが非常に重要です。
参考文献：Van Dongen HP et al. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-126.
睡眠負債(寝不足)の蓄積の際におすすめの方法は？
それでは、睡眠負債(寝不足)が蓄積してしまった場合にはどうしたらいいのでしょうか？
対処方法としては、以下の2通りあります。
- 私の提唱している睡眠の考え方を受け入れて実行する
- 今までの睡眠の常識のもとで、睡眠負債が少なくなるように努力する
どちらかになります。
それぞれについてここからは詳しく見ていくことにしましょう。
堀の考える睡眠負債蓄積の際のおすすめの解決方法は？
それでは、睡眠負債を蓄積したときの私なりの見解について執筆していきたいと思います。
睡眠の代表的な有識者としては谷口充孝氏や枝川義邦氏、小林麻利子氏、オレキシンを発見した櫻井武氏がいらっしゃいます。
基本的に、睡眠の専門家と言われる方は、睡眠負債に対して、できるだけ睡眠時間を確保することを推奨しています。
また、どうしたら上手く眠ることが出来るかについて解説しています。
ただし、睡眠をしっかりと摂取すべきと主張している人たちが根拠としている健康リスクの研究報告にはどれも多かれ少なかれ足りない論拠があります。
有識者の方には、睡眠がなぜ取るのか全く分かっていないということを、しっかりと言っている人もいますし、「メラトニンは睡眠で大切と言われているけど、ただの体内時計の調整だけなんだよね」と言っている人もいます。
現に一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会のスタッフや受講していただいたお客様に、世の中の睡眠理論(理論という名のアンケート)の多くは当てはまりません。
実際に、弊社の短眠メソッドを取り入れた人達からすると、世の中の睡眠の常識は逆に受け入れられなくなります。
それは実体験として睡眠時間を減らしたほうが、健康的になることが多いためです。
どうして寝不足や睡眠負債で悩んでしまうのかというと、「睡眠はとらなければいけない」という思い込みがあるためです。
その結果、自分が頭の中でイメージしている睡眠時間を取ることが出来なければ、寝不足による心理的・肉体的な苦痛を伴うことになるわけです。
ですが、「睡眠をとらなければいけない」という思い込みを外して、「睡眠はとらなくてもよい」という考えを信じてしまえば、睡眠負債にまつわる問題はほとんど発生しません。
それでは、睡眠負債の問題に悩まないために、具体的にどのようなことを実践するためにはどうしたらいいのかについてはメルマガで詳しく紹介していますので、この機会に登録してみてくださいね。
睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^
自分が自由に使える時間が増えることで、自分のやりたいことが格段に増えて毎日充実しています。
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睡眠負債の蓄積の際のおすすめの解決方法は？
睡眠負債の蓄積の際の対処法について、今日から活用できる解決方法ご紹介していきます。
ここで、紹介することには、一般的に言われている内容を含みます。
パワーナップをとる
コーネル大学の社会心理学者のジェームズ・マース氏は、睡眠負債の改善に、パワーナップ(power nap)をとることを推奨しています。
パワーナップというのは、15分程度の短い仮眠のことを指しています。
ジェームス・マース氏は、このパワーナップという仮眠法が睡眠の効用を最大化する上で重要であると考えています。
一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会も同じ考えです。夜にとる一度の睡眠だけで、日中の活動を継続することは非効率です。
パワーナップは15分以下の睡眠にも関わらず、夜中90分の睡眠と同効率といわれるほど、効率の良い睡眠です。
では、実践する時間として推奨されている方法は、昼食をとった後に、横になって目を閉じるというものです。
横になるのが難しいという人は、学生が居眠りをするように、机に腕を組んでそこに頭を乗せるような睡眠のとり方でも問題ありません。
パワーナップを取ったことのない人はぜひ一度実践してみてください。
パワーナップを取らなかったときよりも、驚くほど午後の仕事や学習時の効率が飛躍的に高まります。
ショートスリーパー ®の多くも、パワーナップを実践しています。
1日に3回まで取得し、眠る4時間ほど前までパワーナップをとっても大丈夫です。
パワーナップからパワーナップの間のインターバルは、最低でも2時間は開けた方が良いでしょう。
弊社のスタッフは、基本的には好きな時間にパワーナップを取れるようにしています。
経営者の方は、睡眠負債の予防という観点だけでなく、スタッフの能動性を上げるためにも、パワーナップの文化を社内に広めることを推奨します。
このパワーナップを取る際に、注意しないといけないのは、15分以内という時間です。
それ以上眠ると、睡眠のフェーズがノンレム睡眠に入ってしまい、起き上がることが難しくなります。
また、起き上がることが難しいだけでなく、寝起きも非常に悪く、ダルさや倦怠感に寄って集中力が逆に下がってしまうことになります。
睡眠の質を高める
続いて、夜の睡眠の質を高めることも一般的には効果的と言われています。
睡眠の質とは何かというと、一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会は、「睡眠によって自分が狙った効果を発揮できること」を睡眠の質といっています。
つまり、記憶力を良くしたいのであれば、記憶力が良くなることが質が良いですし、眠気を除去したいということであれば、眠気を除去することが質の良い睡眠となります。
成長ホルモンを出したいのであれば、成長ホルモンが出る睡眠が質の良い睡眠…という形ですね。
人は睡眠の質というものを求めるようになって、寝具や睡眠環境にお金をかけるようになりました。
元々、野生世界であれば、寒いことも当たり前ですし、危険が伴うことも当たり前でした。
しかし、その世界に生きていたとしても、睡眠による悪影響を受けることはほとんどありませんでした。
江戸時代やそれ以前、世界中の書物をみたところで、睡眠不足に悩んでいたという記述もありません。
現代は自分の睡眠の不安や不満を、睡眠の質という形で表現して、本質からズレてしまっています。
大切なことは、睡眠をなんとかしようとするのではなく、睡眠前後の準備や起床後の活動となります。
例えば、日中に運動をしてから眠るのと、全く運動をせずに眠るのとでは、成長ホルモンの分泌が10倍以上変化します。
また、睡眠の質に悪影響と言われるスマートフォン操作や、ブルーライトなどは、睡眠の質が変わるというエビデンスは一切ありません。
すべてイメージの話であり、睡眠の常識の多くはこのようにイメージから発生しているものとなります。
食事やお風呂は眠る何時間前にとればいいのか？
熱いお風呂に入ると、寝付きにくくなります。
これは、熱いお風呂に入ると、交感神経のスイッチが入るためです。
その後、緩やかに体温が下がっていくと、心地のよい睡魔が発生するようになります。
眠れない人は、お風呂の温度を下げて、少し長く入っていただくか、就寝時間の2時間前を目処に入浴を終わらせておくことで、自律神経の観点からは睡眠のリズムが整うと考えられます。
ただ、お風呂と入眠の因果関係はそこまで深いものではないので、お風呂が原因と考えるよりも、他のところに問題があると考えたほうがよいといえます。
その1つが食事です。
お風呂と違い、消化器に残留物が発生します。
眠っている間に胃や腸は繊毛運動を行うため、非常に活発に動きます。
その時に、胃腸に食事が入っていると、大きな負担をかけることになります。
最悪は胃潰瘍や、胃腸の動きが悪くなり便秘の原因にも繋がります。
食事は眠る2時間前に終わらし、そして、夜の食事はなるべく消化に良いものを食べることを推奨します。
もし宴会などで、飲み過ぎや食べ過ぎた場合には、少し外を歩いて運動をするなどでも、翌日の調子が楽になります。
胃腸は眠っている間に休んでいるわけではありませんが、だからこそ、余分なものを入れないようにしておきましょう。
睡眠と関係があると言われている食材を摂取する
睡眠をとる上で、重要といわれる栄養素は下記の通りです。
- L-トリプトファン
- セロトニン
- メラトニン
- テアニン
実際にどのような作用があるのか、1つずつ説明していきます。
メラトニン
メラトニンというと、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという形で身体の中で生成されます。
メラトニンは、副交感神経を通して、脈拍や体温、血圧を低下させます。
睡眠に因果するポイントとしてはこれだけですが、メラトニンは、体内時計を司っており、概日リズムという一日のリズムを整えるために非常に重要となります。
L-トリプトファン
ホットミルクには、L-トリプトファンが多く含まれています。
この成分が睡眠にとって有効と言われていますが…
注意しなければならないのは、トリプトファンはブラッドブレインバリア(血液脳関門)を突破することができないため、脳に行き着くことはありません。
そのため、実は腸に残留します。
そして腸にあるトリプトファンはそのままセロトニンに変化しますが、セロトニンもブラッドブレインバリアを突破できないため、腸に残留します。
セロトニン
腸で発生したセロトニンは、幸福ホルモンの作用は起こらず、下痢の原因となります。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなるのはこのためです。
唯一、ブラッドブレインバリアを突破できるメラトニンですが、このメラトニンはトマトやケールなどに含まれています。
しかし、睡眠に効果的と言われている30mgのメラトニンを身体の中に摂取するためには、ケールの場合、70キロ食べることになる計算になります。
テアニン
トリプトファン→メラトニンの流れではないもので、テアニンという物質があります。
お茶の旨味成分で、就寝前に200mgのテアニンを摂取することによって、睡眠を安定させることができるという報告もあります。
ただし、逆にお茶にはカフェインも含まれますので、覚醒作用の方が強いともいわれています。
このように食事やサプリメントは一長一短の要素が強く、複合的な要素となります。
よって、食事によって睡眠を安定させようとするのは非常に難しいと考えられます。
運動をする
運動をすることによって、副交感神経優位にして、リラックスした状態を作ることが出来ます。
普段から運動をしていないとなると、交感神経が優位になりがちです。
また、前述の通り、睡眠時に成長ホルモンがうまく分泌されず、睡眠の質や効率が非常に低下してしまいます。
睡眠に入ったとしても、上手く筋肉や細胞がリラックスすることが出来ず、睡眠時に上手く脱力ができなくなります。
定期的な運動は健康的にも睡眠的にも、継続して行うことを推奨しています。
冷凍ジェルを使う
冷凍ジェルを使ったり、冷えピタなどを使って眠るというのも推奨されています。
頭寒足熱という考え方が、東洋医学の中では言われていたりしています。
こちらは、即日体感を伴えますし、何より気持ちがいいので、オススメしています。
暖房に入ったり、サウナに入ったり、お風呂に入っていると、頭がぼーっとしてしまいますよね。
この状態が”のぼせている”という状態となります。
頭さえしっかりと冷えていれば、脳が身体を冷やそうとします。
布団の中は高温多湿になっていることも多く、この状態は、睡眠中に体温が下がってしまうことから推奨しているものとなります。
だからこそ、頭をしっかりと冷やしておくことで、良質な睡眠を得ることができます。
アイマスクを使う
アイマスクをつけることも良質な睡眠をとるうえで、世間一般では効果があると言われています。
しかし、人は眠っている間にも、実際は周囲の状況を観察しています。
だからこそ、眠っている間に周囲で異変があったとしても、飛び起きることができます。
アイマスクを使うと、この観察ができなくなってしまうことで、人によっては大きなストレスを感じることがあります。
アイマスクをつけたら、途端に日中の眠気が大量に発生したという場合は、アイマスクの着用以外の方法を実践することを推奨します。
寝具にこだわる
寝具に関しても、自分の身体に合わないものをつけているよりも、合うものを利用したほうが良質な睡眠をとる上ではポイントになってきます。
ただし、寝具にこだわることで、旅先などの睡眠に悪影響が出ることがあります。
自宅以外で眠ることが少ない人であれば、寝具にこだわっていただき、旅行や枕が変わるシチュエーションが多い人は、あまり寝具にこだわりすぎないことも大切なことです。
そば枕を活用する
そば枕は通気性がいいということもあって、睡眠との相性はいいと言われています。
実際に古来から日本の睡眠環境に多用されており、清潔な寝具として非常に優秀です。
どの枕を買おうか迷われている方は、そば枕を活用していただくことで、睡眠や健康にとってメリットを受けることができると考えられます。
夕方にカフェインを摂取しない
もし夜に眠れないという事態が起こる場合には、カフェインの摂取を控えることも方法の1つです。
コーヒーや緑茶、紅茶の中には、カフェインが含まれています。
レッドブルといった栄養ドリンクもカフェインが含まれていますが、実際には、コーヒーなどのカフェイン含有量のほうが高いこともあり、調べてみると意外なものにも入っている場合があります。
自分自身が食べたり飲んでいるものを一度チェックしてみるのも良いと思います。
寝る前に大量に飲酒しない
寝る前の飲酒というのは、基本的には推奨できません。
いわゆる、寝酒や晩酌というものです。
睡眠に入ることが容易になると考えられますが、実際にアルコールが脳を麻痺させたことによる睡眠は、脳が受動的に止められた状態となります。
脳は睡眠をとったという認識にならず、翌日に眠気という形で睡眠を催促することになり、この感覚が非常に睡眠不足の感覚と酷似しています。
お酒を飲んでから眠るとは、睡眠をとるというよりは気絶状態に近いといえます。
また、飲みすぎた場合には次の日に二日酔いになることもあり、睡眠だけでなく、直接的に活動に悪影響を及ぼします。
同じように寝ているはずですが、実際には気絶と同じ行為なので、次の朝のだるさなどに繋がりかねません。
また、アルコールを飲んだほうが起きやすいという人もいるかもしれませんが、これは睡眠中に本来分泌されるGABA(ガンマアミノ酪酸)という物質が分泌されないことによって、起床しやすくなるというものです。
しかし、GABAは睡眠のリズムにおいて必要なため本来分泌されます。
この必要なものが分泌されずに翌朝を迎えると、翌日の夜に跳ね返り現象(リバウンド)が発生します。
つまり、いつもより多くの睡魔と長い睡眠時間を身体に要求されることになるということです。
身体を締め付けないような服装をする
身体を締め付けないような服装をすることも大切です。
あまりにも苦しい服装をしていると、うっ血が発生し、心拍数が平常時よりも15%ほど下がっている睡眠状態では、ダイレクトに影響が発生します。
具体的には、手足のむくみや、倦怠感、頭痛といった現象から、重いときには、脚が動かなくなる、一日中痺れが取れないということにも繋がります。
眠る時のパジャマや寝間着は、緩やかで、風通しの良いものを選ぶようにしましょう。
また、合成素材よりも天然素材を推奨しています。
以上が一般的に言われている睡眠負債に関する対処法になります。
ただし、個人的には正直、正しい情報もあれば、間違った情報もあると感じてしまいますね。
終わりに
ということで、今回は睡眠負債について詳しく解説してきました。
いかがでしょうか？
一般的には、睡眠不足の状態を続けること＝睡眠負債がたまるということですので、あまり良くないこととして認知されていますよね。
なのですが、一日45分睡眠の私からすると、正しい考え方を持って、正しい行動を実践することができれば、睡眠負債ってあまり考えることに意味がないと考えています。
もしも、本当に睡眠負債がたまることが問題であるというのであれば、今頃私は死んでいます。
おそらく、日本一睡眠負債を抱えている男とでも言えるでしょうからね。
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