もともと8時間寝ていた人が、3時間の睡眠でもぐっすり熟睡できる眠り方

3時間睡眠で熟睡
  • 3時間、4時間の睡眠で熟睡できるようになりたい
  • 忙しくて寝る時間が確保できない
  • 眠れない日が続いている
  • 自分にとって適した眠り方ってどんな眠りかわからない
  • 朝起きた時に熟睡している感覚がない

毎日、仕事や育児に家事、忙しく働いていらっしゃる方ほど上記のような悩みを抱えていらっしゃると思います。

ビックリされるかもしれませんが、私は今では1時間睡眠になり以前よりもむしろ活発に生活しています。

 

しかし、1時間眠るための寝入りに30分時間をかけてしまうと、30分しか眠れないことになりますよね。

なので、このページでは『3時間の睡眠でもぐっすり熟睡できる眠り方』について説明していますが、短時間の睡眠で熟睡するために、“5分以内に睡眠状態に入れること”も目標に話を進めていきたいと思います。

3時間睡眠

 

あなたの眠りを良くするために難しいことはなく、身体のメカニズムに基づいた眠り方について知って、一つ一つ実践していくことで、睡眠の質は大きく改善されます。

初めて聞く話ばかりで信じられない事もあるかもしれません。

  1. 今までの睡眠時間より短くても翌日眠くならない睡眠の取り方
  2. 眠っている時にむくみや腰痛などが起こりにくい寝方
  3. 寝る時の適切な明るさ
  4. すっきり眠れる体勢

について知って、睡眠の悩みを払拭していただければ幸いです。

 

短時間睡眠と寝方は関係がある?

短時間睡眠で行動している人の共通点として、寝入りまでの時間が短いという特徴があります。

たとえば、芸能人にショートスリーパーの方が多いです。

 

最近では元SMAPの中居正広さんの睡眠時間が3時間程度と話題になりましたね。ダウンダウンの浜田雅功さんも4時間くらいしか眠らず、それ以上眠ると頭が痛くなるそうです。

彼らは、ラジオの収録、テレビの収録、または執筆活動など、多種多様な仕事をしています。そして空いたスキマ時間に睡眠をとっている事が多いです。

 

一日に何度も睡眠を行うということは、寝入りや寝起きを何度も練習していることと同義です。

何度も寝入りの練習をすることで、今寝付くために20分~1時間かかっているとしても、徐々に短い時間で眠れるようになってきます。

 

効率の良い寝方とは?

効率のよい寝方というのは、一度にたくさん眠るのではなくて、『何回かに分けて眠る事』だとお伝えしております。

たとえば、発明家のエジソンや、英雄ナポレオンの睡眠のとり方が、分けて寝る眠り方をとっており、ルネサンス期に活躍したレオナルド・ダ・ヴィンチは、4時間おきに少しずつ分割して眠り、合計の睡眠時間が90分ほどでした。

レオナルドダヴィンチ短眠

 

逆に、効率の悪い寝方とは?

効率の悪い寝方というのは、一度に長時間の睡眠をとる取り方だとお伝えしてます。

実は脳は「睡眠をどれくらいの時間とっているか」ということを、時計を見ること無しに把握することは出来ません。

 

それでは、何を元に判断しているのかというと、「何回、脳が睡眠の状態になったのか」ということを基準にしています。

その為、6時間の睡眠をまとめて取るよりも、3時間の睡眠と1時間半の睡眠を2回に分けて寝たほうが、合計睡眠時間は4時間半ですが、脳にとっては濃い睡眠状態に2回なれたので、『睡眠の効率が良い』と言えます。

 

勘の良いアナタはもうお気づきかもしれませんが、このように睡眠を分割してとる練習を繰り返すことで、3時間睡眠でも熟睡できてスッキリ目覚められるようになるのです。

より詳しい短時間睡眠の実践方法などを無料のメールマガジンで解説していますので、ご興味があればぜひご登録くださいませ。

 

電気をつけて寝ると睡眠効率は下がる?

人は、日が昇る頃に起き、沈んだら寝るというスタイルを貫いてきました。

『暗いところで眠りに落ちる』というのは、過去の生活習慣を繰り返しているだけであって、体に良いから繰り返しているわけではありません。

熟睡光量

 

人は習慣の動物とも言われますが、習慣も反復によってどのような明るさでも眠れる様になります。

むしろ、眠る時の光量にこだわり始める事は短時間睡眠をマスターするにあたって好ましくありません。

 

  • 真っ暗じゃないと眠れない
  • 豆電球じゃないと眠れない

という制限がかかっていることは、日中の睡魔を発生させる原因になります。

人は眠っている間も、薄く目が開いて周囲の状況が見えるようになっていて、光量の調整は瞳孔が行ってくれるので、調整が行われずに直射日光が入るような状況で無い限りは、睡眠に大きな影響はありません。

 

メラトニンは関係ないのか?

眠りに関しては、夜になると分泌される“メラトニン”について触れられる事もありますが、その影響というのは食後に分泌される睡眠物質“アデノシン”からくる睡魔と比べると軽いものになります。

メラトニンが強烈な睡魔を引き起こすのでしたら、バーテンダーの方など、全ての夜の仕事を務める方は眠気を我慢して仕事をしていることになります。でもそんな訳はないですよね。

バーテンダー睡眠

 

つまり、睡眠時の光量はあまり気にする必要はありません。

様々な明るさで寝る練習をした上で、眠る時の明るさを決めておく事が、短時間睡眠で熟睡するために有利になります。

 

3時間睡眠で熟睡するための実践方法

以上のことを踏まえると、3時間睡眠で熟睡するためには何回か練習が必要。という事を分かって頂けたかと思います。

筋トレと同じで、今まで8時間眠っていた人が急に3時間睡眠を実践するには身体に無理を強いることになってしまいます。

 

今日からできる手軽なやり方としては、睡眠時間を1~2時間短く設定して、お昼休みのタイミングなどに15分程度の仮眠を試してみてください。

コツとしては、起きる時間を早くするのではなく、入眠を1時間遅くすることです。

そして、日中、お昼すぎ頃に15分程度の仮眠をとることで、日中のパフォーマンスそのままに1時間45分~45分の短眠が達成するはずです。

 

眠るタイミングについて

眠るタイミングは、世間で言われているゴールデンタイムやシンデレラタイム(22時から2時の間を指すことが多い)ではなくても大丈夫です。

成長ホルモンは時間帯で発生しているのではなくて、寝始めから数時間の中で出ているものだと思っていただいて結構です。眠るのは朝でも昼でも夜でも問題ありません。

ただし、自分が安心して睡眠を取れる環境で睡眠をとる事を心がけてください。

 

オススメの体勢は?

体勢については、ご自身が寝やすい体勢で寝てください。

寝る体勢

ただ、15分~60分程度の短時間睡眠で起きたい場合は、体を横たえると睡眠中の筋弛緩が起こるタイミングで起きにくくなる為、起きやすいように座って背もたれにもたれ掛るように眠ることをオススメしています。

 

注意点として、うつ伏せ状態で眠ると筋弛緩をするタイミングで、呼吸器をふさいでしまうリスクがあるので、出来れば避けた方が良いです。

 

体に負担のかからない寝方

睡眠中は、体が同じ体制でい続ける事を防ぐために寝返りをうちます。

ただ長時間眠ると、寝返りを打つことが少なくなっていくため、同じ体制をとり続けることになりがちです。

 

そうなると、体は静止疲労が蓄積し、疲労破綻を起こしてしまいますので、長時間眠ること自体が体に負担をかける寝方といえます。

起きた時に疲れが抜けていないと感じるのは、寝返りをうまく打てていない可能性があります。

 

普段から「長時間眠っても疲れが取れない」と感じているのであれば、6時間を一気に寝るのではなく、3時間の睡眠を2回取るなどして、複数回に分けて睡眠をとることを試してみて下さい。

身も蓋もないことを言えば、短時間睡眠こそが体に負担のかからない眠り方と言えます。

 

腰に負担のかからない寝方

フカフカな敷布団や、体が沈み込むような敷布団で眠る事は腰に良くありません。

理由は先ほど書いた通り、体にかかっている圧を分散させるために行われている寝返りが打ちづらいからです。

 

寝返りを打てないと腰に圧がかかり続けます。

反対に固めのマットの上や床で眠ると、寝返りを打ちやすいため、同じ箇所に圧がかからず腰の負担も軽減されます。

 

むくみの出にくい寝方

むくみは、血流のポンプ機能がうまく働かなく、水分が下半身に集まってしまうために生じる現象です。

その原因としては長時間同じ姿勢でいることや、筋力の低下、などが上げられます。睡眠中は心拍の働きは弱まってしまいます。そのため、むくみは眠っている時に発生しやすいものです。

 

あえて言えば、座って眠ると足はむくみやすいです。

寝起きにむくまない為には、眠る前にウォーキングやつま先立ち、スクワットなど、ふくらはぎの筋肉を使っておくことをおすすめします。

 

目的別の眠り方

朝スッキリ起きたい人

逆説的に言うと、寝る前に同じ体勢を続けてた方は朝スッキリ起きれないことが多いです。

睡眠中は心拍の働きが低下するため、血液が四肢まで行き渡らず、倦怠感を引き起こすからです。

 

朝スッキリ起きたい場合は、寝る前に手と足の指先を15秒ずつそらすことで、予め血液を四肢まで行き渡らえておくことで倦怠感を抑えられます。

 

疲れを取りたい人

実は、デスクワークをしている人は、睡眠で疲れは取れません。

デスクワークで蓄積される疲労に関しては、止まっている事が原因で、腰や肩や首の部分で、疲労物質や血液が一箇所に停滞している状態となります。

デスクワーク熟睡

 

まずはこの疲労を取り除くために、寝る前に軽いランニングなどをしながら、日中に止まっていた部分を動かす事で疲労が取れます。

ランニング後に眠ることで、動いた後の疲労が止まることによって取れやすくなります。さらに四肢まで血液が行き渡りやすくなるので、翌日は格段に疲れが取れやすくなるのです。

 

一時的に短時間睡眠になりたい人

一時的というのが「どれくらいの期間を指すのか?」にもよりますが、セミナーなどで睡眠に対する常識に偏らない知識をお伝えするだけで、1週間くらいなら継続できることが多いです。

たとえば、『睡眠中は体温が1℃下がる』という事実から、体の諸機能が低下する事など、睡眠について知れば知る程、睡眠をとるデメリットに気が付くからです。

 

「寝なくちゃいけない」という思い込みを、正しい知識で塗り替えるだけで、4~5時間の睡眠ならば1週間程度は続くのですが、それ以降は自然な睡眠の取り方をマスターして、体が睡眠不足症状を起こさないようにする必要があります。

 

超短時間睡眠になりたい人

超短時間睡眠になるためには、然るべき手順を踏む必要性が有りますが、夜の本睡眠の他に15分程度の仮眠をとる必要があります。

そして、仮眠で起きられるか不安な方は、座って眠るなど、起床時に、立ち上がるまでの動作が少ない状態で睡眠をとると、起きやすいのでオススメです。

 

まとめ

短時間睡眠になるための寝方ということですが、まずは「睡眠や、睡眠時間が大事だ」という考え方を、正しい知識で取り除いていくことが必要です。

睡眠時間を減らす前に、『寝入りや寝起きを良くする』といった基本的な動作を行うことも忘れてはいけないポイントだとお伝えてしています。

 

後は夜の本睡眠の他に、食後など、眠くなりやすいタイミングで仮眠をとることで、複数回に分けて睡眠をとる練習をすることが3時間で熟睡するための近道です。

さらに詳しい睡眠の知識や、3時間睡眠を楽に達成するコツなどを無料のメールマガジンで配信していますので、是非この機会にご登録下さいませ。


ABOUTこの記事をかいた人

堀 大輔

GAHAKU株式会社 代表取締役
日本ショートスリーパー 育成協会 代表理事を兼任。日本で唯一の短眠メソッド“Nature sleep”カリキュラムの開発者。