短い睡眠時間で眠気を感じず活動できるショートスリーパーになる理想の方法

一般的に、睡眠時間の理想は1日7~8時間と言われています。しかし、医学的な根拠がある訳ではなく、『人の平均睡眠時間が6~9時間だから』という曖昧な理由です。

俗に言う“睡眠のゴールデンタイム”も入眠の初期段階で成長ホルモンが多く分泌されるだけなのに、22時~深夜2時の間に就寝する人が多かったが為に、その時間に寝るのが健康やお肌の為に良いと勘違いされていました。

睡眠時間理想

 

睡眠学の研究はあまり発達しておらず、結局のところ「翌日眠気を感じずにスッキリ過ごせるだけ眠る」これが睡眠時間の理想と言われています。

では、もし3時間眠るだけで翌日眠気を感じずに過ごせるとしたら、あなたはどうしますか?

  • 寝るのが大好きだからもっと眠りたい
  • マンガや映画を観る時間に充てたい
  • 資格や語学の勉強をしたい
  • 健康の為にジムやヨガ教室に通いたい
  • 家族や恋人と過ごす時間を増やしたい

 

使い道は人それぞれですが、今1日7時間眠っているとしたら、毎日4時間もの使える時間が増えます。

1週間で28時間、1ヶ月で120時間、1年で1,460時間(およそ2ヶ月分)。1年で考えると60日分もの自由な時間が手に入ることになります。

 

あなたにとって、この時間はどれくらいの価値があるでしょうか?

日本ショートスリーパー育成協会では、睡眠時間を減らしても眠気を感じずに、より健康的で理想の短時間睡眠になって頂く為の方法やコツをお伝えしています。

 

「睡眠不足は健康に悪い」と思われているなら、きっと誰かに話したくなる驚く内容ばかりですので、少しお付き合い頂けると嬉しいです。

まず、短時間睡眠についてお話する前に、“睡眠”についてお話させて下さい。

 

睡眠の定義とは

突然ですが、あなたは”睡眠”の定義を説明できますか?

  • 意識がない
  • 目を瞑っている
  • 体を休めている

色々なことが思い浮かぶかもしれませんが、実際には想像と全く違うものとなります。

 

実は、『人が実際に睡眠を取っているかどうか』を科学的に判断することは難しいとされています。

現在の科学では、驚くことに睡眠を定義することは不可能なのです。

それを踏まえて、“睡眠”という状態は、

  1. 身体内から発生する、意識水準の一時的な低下
  2. 覚醒可能な状態

という形で説明されています。

分かりやすく言いますと、『泥酔・麻薬・気絶』といった状態は、睡眠ではないということです。

上記2つが睡眠の定義とすれば、『その人が必要とする睡眠時間は、遺伝や体質では決まらない』という事が分かると思います。

 

睡眠中は意識がないの?

睡眠中は、意識が失われていると形容されることがありますが、実際には眠っている間も意識は存在しています。

例えば母親が寝ている時に友達の名前をつぶやいても反応しませんが、母親の名前で呼びかけると、リアクションする場合があります。

 

これは、眠っている間に、しっかりと“情報の取捨選択”を行っているため発生する現象で、意識が存在しているということです。

ですが、「眠っている時のことを覚えていない…」
というご意見もあることでしょう。

 

それは意識がなくなっているのではなく、単純に後から思い返す時に”記憶がない”状態だからです。

『アルコールで泥酔している時の記憶がなくなった』という経験はありませんか?

 

この時、意識がある状態でも記憶だけ無くなったりしますよね。

睡眠時も同じことが言えます。

記憶がないことと、意識がないことは必ずしもイコールではありません。

 

睡眠の起源とは

ではなぜ、『意識はあるのに記憶がない状態』が作られるのでしょうか?

 

【想像してみてください】あなたは今、ジャングルの奥深くに迷い込んでしまい、日も暮れ辺りは真っ暗。動いたら命を狙われる状況だったとします。

動いたら夜目が利く敵に見つかって殺されてしまうので、朝までじっとしていなければなりません。もちろん意識はある状態です。

この時の事を記憶しておきたいでしょうか?

 

命が狙われるような状況は、“非常に大きなストレス”がかかるため、生物は記憶をなくすことで、このストレス状況を思い返さなくて済むようにしました。

また、意識については”ある”と言ったものの、飛び起きなければならないような刺激がない限りは、反応しないようにセットされています。

 

こちらの反応しない理由については様々な理由がありますが、

生死に関わる状況で考えると、
『自分が不利な状況で、戦いや争いの状態を作らないため』

というのが一番大きな理由です。

 

また反応してしまうと、“カロリーを消費してしまう”というのも、反応しない理由のひとつですね。(いつ食べ物が手に入るか分からない状況でお腹が空くのは、生き延びるうえで不利になります。)

こうやって、動けないことが生存に有利な状況で、“ただジーっとするよりも適切な状態”として睡眠が始まったと考えられています。

 

睡眠中は、身体を休めている?

では次に、多くの人が睡眠をとる理由として考えている『睡眠の回復効果』についてお話させて下さい。

  • 寝ないと身体に毒だ
  • 早く寝てぐっすり休みなさい
  • 風邪は1に睡眠。2に○○○

 

育ってきた環境やメディアの影響で、“睡眠は身体を休め健康を回復するもの”というイメージがあると思います。

しかし結論を言ってしまえば、睡眠が身体を回復しているとは言い難いです。

身体を動かさない=身体を休めているということには繋がりません。

 

むしろ日中に身体をほとんど動かしていないオフィスワークの人は、睡眠状態になると、

  • 鬱血
  • 酸素不足
  • 体温低下

などによって、健康とは真逆の作用が起こると考えられます。

 

眼精疲労は回復するのか?

「じゃあ、目を瞑って寝るんだから眼精疲労は回復するのでは?」

という意見もあると思いますが、パソコンやスマホを凝視して疲れた目をあなたはどうやって回復させますか?

眼精疲労回復

きっと目を温めたり、遠くの景色を見たり、顏を動かさず上下左右に眼球を動かしてストレッチをされると思います。

つまり、『睡眠中に眼精疲労がとれるのは目がギョロギョロ動くからであって、目を閉じて休ませているからではない。』

と、私たちは説明しています。

 

また多くの人が、実は半目で眠っています。

これは、“眼輪筋の強弱の差”などと言われていますが、ドライアイや目の傷病、日中の睡魔に繋がることも少なくありません。

 

このように、睡眠というものを冷静に捉えてみると、想像とは真逆の事態が起きていたりします。

無理して睡魔と闘いながら短時間睡眠を目指すのではなく、『理想的な睡眠を追求した結果、ショートスリーパーになる。』そのために、まずは”睡眠”というものについて正しい認識を持っていただく必要があると考えています。

 

日本ショートスリーパー育成協会のメールマガジンでは、さらに詳しく睡眠について解説しておりますので、この機会に是非ご登録ください。

 

ショートスリーパーになる方法

短い睡眠時間でも他の人と同じ様に生活できるショートスリーパー。

「特殊な遺伝子を持っていて、一部のごく限られた人だけがなれる」と評されることもありますが、実は体質でも遺伝でもなく、誰でもショートスリーパーになる事ができます。

 

芸能人の中にも多く存在するショートスリーパーですが、短時間睡眠で過ごせるようになるためにはコツがあるので、1つづつ解説していきます。

 

何時間睡眠からショートスリーパーなの?

 

≫ 5時間未満の睡眠だとショートスリーパーなのか?
≫ 逆に、何時間以上だとロングスリーパーなのか?

 

多くの人が思っている以上にショートスリーパーの定義は幅広く、多くは6時間未満の睡眠の人をショートスリーパーと言っています。

 

ただこの定義ですと、現代の日本人の多くがショートスリーパーですよね。

実際、ショートスリーパー育成協会の受講生や、お会いした方にショートスリーパーの定義を聞いてみると、「3~4時間以下ではないか?」という意見が多く、ロングスリーパーは9時間以上の睡眠をとる方を指しています。

 

ショートスリーパーとロングスリーパーの違い

ショートスリーパーとロングスリーパーにどんな違いがあるか調べてみると、その差は“睡眠時間”のみ。

体質や遺伝はほとんど関係なく、体質の関係で睡眠時間を短く出来ないという事態はなかなか発生しません。

 

例えば、ショートスリーパーは、外交的で活動的。明るい人が多く、割合的に肥満の人が少ないです。

これには生活習慣以外で睡眠中に受ける、ホルモンや基礎代謝量が性格や体格に影響しています。

 

寝ている最中は“GABA(ギャバ)”という、鬱を促進するホルモンが分泌されます。

世間では“リラックスホルモン”と称され、「ストレスを緩和する」とお菓子などにも取り入れられていますが、『リラックスが過剰になりすぎると、やる気がなくなり鬱を促進してしまう。』と考えるとご理解頂けるのではないでしょうか?

睡眠時間が長くなるほどGABAの影響を受け続け、短ければ影響は少なくなります。

 

また、寝ている間は基礎代謝や新陳代謝も低下し、総消費カロリーが落ちます。

起きてる時間が長い人は代謝が上がっている時間も長い為、多くカロリーを消費します。つまり、ショートスリーパーはカロリー消費量が多く、肥満になりにくいのです。

 

一方、ロングスリーパーは全て対照的で、内向的で大人しく、肥満の方が多いです。

「鬱だから睡眠時間が伸びた」と相談を受けますが、原因は鬱ではなく、意図せず睡眠時間を長く取り過ぎて、GABAホルモンが大きく影響し、鬱になった可能性もあります。

 

元から・・・という理由より、睡眠時間の差異で後天的に外交的(内向的)になったという事実が多く、ショートスリーパーになってから鬱が改善する方は少なくありません。

 

ショートスリーパーは健康に悪い?

日本ショートスリーパー育成協会の方針として、
『無理に睡眠時間を短くして頂く必要はなく、好みのスタイルに合わせるのが一番』
だと考えていますが、健康的なのはショートスリーパーと断言できます。

 

ロングスリーパー級に睡眠をとることは、色々な病気の発生リスクを上げかねません。

理由としては、寝ている最中に体温や免疫力、血流や心拍数など身体のありとあらゆるサイクルが落ちるからです。

 

『朝起きたら喉が痛くて風邪をひいてしまった。』という経験は誰しも一度はあると思いますが、睡眠中は身体が無防備になり、病気にかかりやすい状態なのです。

睡眠中は平均して体温が1度前後下がります。人間の身体は体温が1度下がると、免疫を司る白血球の働きが37%、代謝量が17%、免疫に関わる腸の働きも低下すると言われています。

 

短命、病気などデメリットはないのか?

睡眠時間の話になると、「6.5時間~7時間睡眠が一番長生きする」という話題が良く出ます。

この研究は、アメリカのスタンフォード大学、日本は名古屋大学で平均睡眠時間と寿命の因果関係によるアンケート調査が行われました。

睡眠アンケート調査

 

無作為に選ばれたアンケート対象者を元に、どの平均睡眠時間が一番長生きしたかを調査した内容です。

しかし、実際に因果関係を立証するためには、

  • 同じDNAである事
  • 同じ運動量である事
  • 同じ食事量である事
  • 同じ心拍数である事

など、とても厳しい条件が必要になります。

 

6.5時間睡眠が長生きしやすい医学的根拠が何一つ無いので、睡眠著書でも度々、いかがなものかと言われるような研究結果だったのです。

むしろ病気にかかりやすいリスクなども考慮すると、長生きに有利なのはショートスリーパーと言えます。

 

ショートスリーパーな芸能人

ショートスリーパーの著名人は多く、芸能人にも多くいます。

ご本人に直接確認が取れている訳ではないので、一部情報が正確ではないかもしれませんが、

 列挙していきますと・・・

明石家さんま(お笑いタレント) 3時間睡眠
みのもんた(司会者) 3時間睡眠
市川海老蔵(歌舞伎役者) 1時間睡眠
篠田麻里子(アイドル) 2時間睡眠
堀井雄二(ゲームデザイナー:ドラクエの生みの親) 4時間睡眠
武井壮(テレビタレント) 45分睡眠
上戸彩(女優) 2時間睡眠
GACKT(シンガーソングライター) 3時間睡眠
ドナルド・トランプ(アメリカ大統領、資産41億ドルの実業家) 4時間睡眠
トーマス・エジソン(発明家) 3時間睡眠
レオナルド・ダ・ヴィンチ(芸術家) 90分睡眠

※敬称略

などなど、活動的な著名人が多いです。

 

↓武井壮さんの45分睡眠について科学的に分析した番組

 

不健康な様子はまったく無く、篠田麻里子さんに至っては5年も風邪すらひいていない為、ファンからは鉄人とも言われています。

しかし、篠田麻里子さんが鉄人なのではなく、メカニズム的に病気にかかりにくいことが背景としてあります。

 

起きている時間が長い分、体温低下のリスクが少なく、免疫力の低下を防げているのです。

もちろん一流の芸能人として、自己管理も徹底されていたと思います。

 

ショートスリーパーと遺伝の意外な関係

多くの睡眠学の権威が「睡眠時間は遺伝」と言っていますが、全く根拠はありません。

それに短時間睡眠の芸能人の方々も、生まれつきショートスリーパーではなかったはずです。

 

赤ちゃんの頃は、他の人と同じような時間を寝ていたのではないでしょうか。

睡眠時間の長さが形成されるのは、環境や習慣が大きく関わっているので“遺伝”と言えなくもないですが、『遺伝子の関係でこの人の睡眠時間は◯時間まで!』という事はありません。

睡眠時間と遺伝子

 

一般社団法人の遺伝子検査協会の方も仰っていますが、睡眠時間と遺伝子の関係性はありません。

ショートスリーパーは遺伝と関係なく、(知識も含め)環境と習慣で形成された睡眠時間の結果と言えます。

 

つまり、環境と習慣が短眠寄りになれば、誰でもショートスリーパーになれます。

逆にロングスリーパーが周りに多い環境や、睡眠時間が長いご家族と一緒に生活していると、睡眠時間が平均よりも長くなりやすい傾向があります。

 

「短時間睡眠で過ごしたい」
「ショートスリーパーになりたい」

と思われているのであれば、一度ご自身の生活環境や、今までの睡眠生活を遡って考えてみるのも、睡眠時間を理想的に減らす大事な要素と言えます。

 

ショートスリーパーになる方法、実践のコツは?

いよいよ確信に迫ってまいります。

ショートスリーパーになる為に大切な事は「寝なければ」「◯時間寝ないと」と考える癖を無くす事です。

 

癖を無くす為には、論理的に寝なくてもいい理由や、身体・睡眠の知識を身につけることがコツです。

知識がないまま、睡眠時間を落とそうとすると「寝ていないから…」とストレスになり始め、むしろ睡眠時間が伸びる可能性があります。

 

下手に筋トレをして、むしろ体を壊してしまうような感じです。

しっかりとコーチをつけて、正しく肉体作りを行うように、世間一般常識ではなく、身体のメカニズムに沿った知識を身につけながら睡眠時間を減らす事が大切です。

ショートスリーパーになるコツ

 

ショートスリーパー育成協会では、“Nature sleep”という短眠メソッドを通して、何人ものショートスリーパーを輩出して来ましたが、受講生の大半が元々は普通の睡眠時間か、もしくはロングスリーパーの方です。

元から睡眠時間が短い方はごく一部で、正しい知識や行動を見直せば、誰でもショートスリーパーになることが可能です。

 

時々、知識も大切だと言うと、「マインド的なものですか?」と聞かれるのですが、『寝る必要が無い』と思い込むのではなく、『寝なければならない』という医学的事実が一つもないという事を、1つ1つ見つめていくことが短眠の秘訣です。

 

日本ショートスリーパー育成協会のメールマガジンでは、さらに実践的なショートスリーパーになるコツを紹介しておりますので、この機会に是非ご登録ください。

 

今日から3時間睡眠になるコツ

「ショートスリーパーの睡眠時間は何時間以下でしょうか?」

と聞くと、多くの人が”3時間睡眠”と答えます。

 

4時間睡眠や5時間睡眠でも十分に短時間睡眠といえるのですが、3時間以下の睡眠時間で生活している人は、別格に見えるのではないでしょうか。

ですが、どのような方でも正しい知識を身に付ければ、3時間睡眠になることは可能です。

 

最後に、今日から3時間の睡眠時間になる為の、具体的な実践方法を説明していきたいと思います。

なぜ3時間睡眠なのか?

ショートスリーパーといえば、2時間睡眠や、4時間睡眠ではなく、なぜ3時間睡眠となっているのでしょうか?

3時間睡眠が人間の睡眠時間にとって、一番短い睡眠時間だと思っている人も多いと思います。

 

実際は、人間の睡眠サイクルが90分であり、「90分のサイクルを2回行う時間が3時間だから3時間睡眠」という考え方が生まれたと考えられます。

その証拠ではありませんが、“4時間半睡眠法”という考え方もあり、まさに90分サイクルを何度行ったかということに焦点が合っていると思います。

 

さらに言うと、レオナルド・ダ・ヴィンチは、90分睡眠だったと言われています。

レオナルドダヴィンチショートスリーパー

また、武井壮さんに至っては45分睡眠と、3時間以下の睡眠時間で活動している人もいます。

 

3時間睡眠というイメージが定着していますが、人間は訓練次第で3時間以下の睡眠時間でも、睡眠不足にならずに活動することが可能です。

 

3時間睡眠は誰でもなれるのか?

同じ人間でも、夏と冬で睡眠時間は変わりますし、体調や日中の予定などでも睡眠時間は大きく変わります。

基本的に眠ることと、起きることができる人であれば、睡眠時間の長短をコントロールすることは難しくありません。

 

もともとロングスリーパーだったとしても、適切な訓練や方法で、睡眠や起床時の行動をコントロールすれば、だれでも3時間睡眠程度であれば達成可能だと考えています。

 

「誰でもなれるなら、自分も3時間睡眠になれるはず!」

と思って、今日から3時間睡眠を実践されるのは少しだけ待ってください。

 

今日からいきなり3時間睡眠を実践しても、ほとんどの人は睡眠不足になってしまい、翌日の強烈な睡魔に襲われることになります。

 

「誰でも3時間睡眠になれると、さっき言ったばっかりじゃないか!!」

と怒られてしまいそうですが、正しい方法を身につけた結果誰でも可能だということです。

誤った方法で睡眠をとると、睡眠不足になってしまい日中の活動に悪影響を及ぼすことになります。

 

短時間睡眠になる方法とは?

現在、1日7時間以上睡眠をとっている人は、落ち着いて睡眠の知識を身につけることが先決です。

睡眠の知識というものは、今まで常識と思っていたものではなく、『睡眠を取らないほうが、現代の世の中は身体にとって良い』ということを学ぶことです。

 

どうしても睡眠をとることのメリットがあると考えているうちは、“理由をつけて睡眠をとりたくなってしまうもの”だからです。

睡眠が身体に及ぼすデメリットを的確に把握することで、『睡眠は気持ちいいけど取り過ぎは良くない』と腑に落とすことが非常に大切です。

睡眠の知識

 

「知識を身につけるだけで3時間睡眠に近づけるの?」

と思うかもしれませんが、しっかりと睡眠の知識を腑に落とすことが出来るだけで、4~5時間睡眠で安定するようになります。

 

現在4~5時間睡眠で3時間睡眠になりたい場合は、世間一般の、理論的ではない睡眠の話に惑わされないように注意しながら、徐々に睡眠時間を減らしていきます。

睡眠時間を落としていく際に気をつけるポイントは、起床時間をずらさないこと

 

また、起床時間に余裕がありすぎると、二度寝を誘発することになるかもしれないので、今までの生活とあまり起床時間は変えないことをオススメします。

つまり、夜更かしの時間が長くなるということです。

 

早起きするよりも、夜更かしのほうが圧倒的に楽ですので、無理のない程度に入眠を遅らせていきましょう。

どうしても眠たい場合は、ストレッチや入浴、マンガや映画などを見て、起きている時間を楽しむことで、気がつけば夜が更けているようになります。

 

ここで、「寝ないとまずい!」と思うようなら、このページを頭から読み直して頂いて、もう一度睡眠が身体に与える悪影響を学んで、しっかり頭で理解し納得して頂くことが大切です。

“睡眠をとらないといけない”という考えでは、3時間睡眠を達成することは非常に難しいのです。

 

1日だけ3時間睡眠になりたい人は?

次の日が早いことや、お付き合いなどで思わぬ夜更かしをした人は、想定よりも少ない睡眠時間になることもあります。

そういった時は1秒でも長く睡眠をとろうとしてしまいますが、そういう時こそ睡眠前のストレッチや、深呼吸を行うことで、入眠がしやすくなり、翌日にも悪影響をおよぼすことなく活動ができるようになります。

 

ただ、どうしても日中に眠たくなってしまう場合もあるかと思いますので、その際は、人目のつかないところや、電車などの移動中に仮眠を少しでもとれば大丈夫です。

仮眠の時間は15分程度で構いません。

ショートスリーパー仮眠

 

よほど睡眠時間が短い場合は、お昼ごはんを食べるよりも、1時間弱の仮眠をとったほうが元気になることもあります。

昼の仮眠さえしっかりとれれば、いつも以上のパフォーマンスで活動ができる実感がもてるはずです。

 

まとめ

憧れのショートスリーパーになるためには、少しの手順と知識が必要になりますが、これらの努力に対して得られる時間は、かけがえの無いものとなります。

1日3時間睡眠に挑戦して、もし上手く行かなかったとしても、落ち着いて知識を入れ直して、再チャレンジしてみて下さい。

 

自転車などもそうですが、コーチがつかずに一回目から上手くいくことは極めて稀なことです。

根性論や精神論にならずに、しっかりと地に足をつけた睡眠の理論を武器に、ぜひ憧れの短時間睡眠にトライして下さい。

 

ショートスリーパーになれば、限られた残りの人生の時間が増え、より充実した毎日が送れるようになるはずです。

もし何か困ったことがあれば、日本ショートスリーパー育成協会までお気軽にご相談下さい。

 

あなたの疑問や悩みを真摯に受け止め、全力でサポートさせて頂きます。