大型連休や、年末年始など、旅行に行くにも、故郷に帰る方も多いと思います。
その中で、頭を悩ませるのが、新幹線や深夜バスといった移動。
暇で暇で辛いけど、眠れないという方へ。
今回は移動中に眠るためのコツや実践方法をお伝えしていきます。
なぜ新幹線や深夜バスは眠りにくいのか？
いつも新幹線で移動しているビジネスマンの人なら慣れている空間かもしれませんが、旅行の時だけ利用する人にとっては、普段の生活からかけ離れた環境になります。
旅先でのホテルなどもそうですが、普段と違う空間は、警戒心による緊張や興奮状態になりやすいため、どうしても眠りづらくなってしまいます。
眠りづらくなる要因をさらに、細分化して説明していきます。
下の方の文章でも、眠れるコツをお伝えしますが、眠りにくくなる問題点を知っておくと、自分なりの方法で問題を解決して、安眠できるようになります。
新幹線や深夜バスの環境
環境面から考えると、新幹線や深夜バスなどの移動手段は、当たり前かもしれませんが、”移動”しています。
眠っている間に移動するということ事態が非常に不自然なため、本能的にも、眠りづらい状況であると言えます。
また、周りに見知らぬ他人がたくさんいる空間で眠ることも、普段の生活ではほとんどないことです。
飛行機に至っては、普段絶対にありえない高度まで上昇していますし、飛行状況によっては、非常に大きな高低差が生まれます。
こういった状況でも、しっかりと眠るためには、感覚論だけではなく、抑えておくべきポイントとコツがあります。
一つ一つ丁寧に説明していきますので、ぜひ気になるポイントをチェックしてみてください。
温度や湿度
基本的に、どの交通機関も、湿度は乾燥しています。
また、乾燥からくる静電気の影響で、ウィルスやホコリが肌や喉に付着しやすい状態です。
そのため、眠り始めてすぐに咳き込んでしまって起きてしまうといった事態が起こりやすいのです。
温度は、起きている分には十分な温度だと感じられますが、眠り始めると、特に足の冷えに悩まされます。
夏だったとしても、冷房の効きすぎで、寒くて目が覚めるということも少なくありません。
温度と湿度という点において、快眠には程遠い環境だと言えます。
明るさや音
新幹線のグリーン車や夜間の飛行機、深夜バスに関しては、暖光で室内が保たれています。
そのため、上記の環境については、眠ることに光で悩むことはありません。
新幹線の普通車や日中の飛行機は、オフィス以上の光量があるため、非常に眩しい環境に悩まされます。
また、音についてはどの交通機関であったとしても、エンジン音や、周囲の人の活動音があるため、睡眠に適した騒音レベルとは言いづらいものがあります。
イヤホンやヘッドホンをつけたとしても、重要事項のアナウンスが聞こえないことや周囲に注意を払うことができなくなる点から、必ずしも眠りやすい状況になるとは言えません。
目的地までの時間
“今から眠ってしまって、目的地に着いた時に寝過ごさないだろうか？”という心配がよぎったことはありませんか？
新幹線や飛行機は、目的地の到着時間が明確になっていることも多いのですが、深夜バスや車の場合、交通状況によっては大幅に早く着くことや遅れることもあります。
こういった時間の制約があると、緊張が発生してしまうため、眠気が発生しづらくなります。
また、眠るには短いけど、何か本を読んだりするには長い時間だという場合もあります。
いずれにしても、移動中の時間というには、リラックスしづらい時間だといえます。
座って眠ることと横になって眠ることの差
普段、布団やベッドでしか眠る習慣のない人は、座って眠るということも難しく感じると思います。
座って眠ると、足がむくんでしまう他にも、首の位置が安定しないため、数分眠っただけでも首が寝違えたような痛みに悩まされることもあります。
このような事態を避けるためにも、面倒かもしれませんが首枕を持ち歩くことをオススメしています。
また、ブランケットなどを上半身にかけることが難しいので、普段眠る時には使っている掛け布団のようなものがない状態で眠らなければなりません。
些細な事に感じるかもしれませんが、掛け布団のあるなしは、安眠作用に非常に大きな差が生まれます。
他の人からの目線
本来、睡眠とは自分や信用できる人にしか見られないものです。
特に新幹線や電車は明るい空間で、全く見知らぬ人から見られる環境のため、深い眠りがとりづらい状況になります。
自分も嫌なことは他人も嫌なことですので、あまり移動中に眠っている人をチラチラ見ないようにしてください。
起きた時に目が合うと非常に気まずい空気になります。
今すぐできる、移動するときの眠るコツ
問題点ばかりではなく、今から早速できるコツをお伝えします。
普段の生活で少し工夫するだけで、突然の移動の時も眠りやすくなったりもしますので、ぜひ今日から生活に取り入れてみてください。
普段の生活からできる、移動の時に眠るコツ
普段の生活で、電車やバスを利用している人は、ぜひ眠たくなくても、電車やバスの中で目をつぶって眠ろうとしてください。
移動の間にも、目をつぶってリラックスできるということを身体が覚えてしまえば、新幹線やバスなどの移動中の興奮を軽減することができます。
座って眠るということに慣れていない人は、まずはテレビを見ながら、リラックスして自宅のソファーなどで眠る練習をしましょう。
自宅で眠る練習をする時に、なるべく移動中と同じような眠る姿勢がとれると、なお移動中に眠りやすくなります。
大切なことはリラックスすることです。
移動中も同じですが、力が入ってしまうとうまく眠れません。
暗いところでしか眠ることができないという人は、日中の眠たくなるタイミングを利用して、席に座って仰向けになり、15分ほどの仮眠をとってみてください。
初めは眠れなかったとしても、反復して何度も眠ろうとすれば、徐々に眠ることができるようになりますので、諦めずに頑張ってみてください。
移動中に眠るときに心がけること
移動中に眠るということは、普段の自分の活動とは全く違う状態になるということです。
起きている間には、全く気にしなくても大丈夫なことも、眠っている間には、大きな問題になることもあります。
足を冷やさないこと
移動中の睡眠で気をつけないといけないポイントとして、足の冷えがあります。
うまく眠気を誘うためにも、足は暖かい状態をキープすることがポイントです。
赤ちゃんや子供に眠って欲しい時も、足を暖めると、眠気が発生しやすいので、移動中に履くようの分厚めの靴下やブランケット(ひざ掛け)を用意しておくのもオススメです。
貴重品はお尻の下や肌身離さず持っておくこと
貴重品の管理も移動中に眠るためには非常に大切な要素になります。
貴重品が盗まれるかもしれないという状態で眠り続けることはできません。
眠っている間は無防備な時間となるため、不特定多数の他人がいる新幹線などの移動中は、貴重品は自分の触覚がわかるところか、自分が席を立たないと取り出せないお尻の下に置いておくことをオススメしています。
オススメの安眠グッズは？
J字型トラベルネックピロー(Wow Pillow)
普通のネックピローもオススメですが、J型のネックピローというものがあって、例えば、片方の顔をどこかにもたれかからせながら寝る時などにも対応できます。
腰に使うことで、楽な姿勢になることもあります。
この枕を一つ持っておくだけで、多くのシーンで使えるので、非常にオススメです。
アイマスク
特に、温度が高くなる使い捨てのアイマスクは、リラックス効果もあり、入眠しやすくなります。
他にも、視力回復用の、穴が開いてあるアイマスクも、眠る時に目を見られることなく、周囲の状況を見ることができるため、オススメしています。
イヤホン
貴重品の管理をしっかりと行ったうえで、音楽を聞きながら眠るのは非常に効果的です。
いつも眠る時に聞いている音楽があれば、入眠の補助にもなります。
周囲の雑音も耳に入ってこなくなるため、アイマスクを含めて自分の空間だという認識を持ちやすくなり、非常にリラックスして眠ることができるようになります。
ブランケット
ブランケットがなければ、コートなどの上着を足にかけるだけでも、リラックス効果があります。
足元の冷えを防止出来る他、掛け布団がかかっているような錯覚を覚えることができ、普段の横になって眠る睡眠環境に少し近づけることができます。
ホッカイロ
夏などでも、移動の室内は基本的に冷房がかかっていて、暑いと感じることは少ないはずです。
ホッカイロの使う場所は、”足の裏”です。
ホットカーペットやこたつなどを想像していただくと非常にわかりやすいと思いますが、人には、足を暖めるとものすごく眠たくなる本能があります。
この本能は非常に効果が大きいので、ぜひ騙されたと思って一度試してみてください。
分厚目の靴下などでも効果があります。
眠れない時にチェックするポイントは？
今回お伝えしたコツを実践してもまだ眠りづらい方は、以下のようなポイントをチェックしてみてください。
もしかしたら眠ろうとするよりも、起きて活動をしたほうが良いかもしれません。
前日眠りすぎた
前日に普段眠っているよりも、2時間以上多く眠ってしまった方は、眠気が起こりづらい状況になる可能性が非常に高くなります。
こういった方は、眠ることを考えるよりも、移動する交通手段に乗る前に、本屋さんなどで本を買っておいたり、仕事や趣味を実践する時間と決めて、行動した方が良いかもしれません。
読書や仕事をしている間に眠くなって来た時に、落ち着いてゆっくりと眠るようにしましょう。
あまりに不快な音や匂いがする
自分の問題ではなく、車内に自分とは合わない音や匂いを発生させる人がいる場合は、我慢をしすぎないで、乗務員に相談してみることも良いと思います。
他の人に迷惑をかけない範囲で、自分のリラックス出来る環境を用意することも、長旅においても、非常に大切なことだと思います。
足や首・背中などがダルい
他の人から見えない程度に、ストレッチを行うことをオススメします。
- 足の爪先をすねの方に近づけて3秒キープします。この時、膝の裏も伸ばせるとより効果的です。
- 元の状態に戻して3秒リラックスします。
- またつま先をすねに近づけて3秒といった形で1.2を繰り返します。
このストレッチはむくみなどの改善にも効果が期待できますので、ぜひ長距離を移動する際は、取り組んでみてください。
首がダルい場合には、
- アゴを鎖骨と鎖骨の間にくっつけるようにして、首の後を伸ばして3秒キープする
- アゴを天井につけるようなつもりで、上を見て3秒キープする
- 1.2を繰り返す
肩が凝っている場合は、この運動に、肩と耳を近づける運動も取り入れてみてください。
背中が痛い場合は、猫背や肩が内側に入ってしまっていることが原因の場合があるので、何度か背中の肩甲骨を寄せて、胸をピンと張る動きをしてみてください。
ストレッチを行うと、身体も暖まって、より眠りやすい状態になりますので、だるさを感じないけど、眠れないという人にもオススメの体操になります。
まとめ
この記事を読んでいただくと非常にわかりやすいと思いますが、”いかに眠れるか”という問題は、”いかに起きている間に眠るための行動をするか”にかかっています。
移動の間といった、短時間の睡眠時間でも、快適に眠れるかどうかは、旅の非常に大切なポイントです。
起きて活動する時間を大切にするためにも、移動中の間や、することがない時間に効率よく睡眠をとって、眠気や倦怠感を吹き飛ばして、移動先を楽しめる状態を作っておきましょう。
皆様の睡眠の悩みが少しでも解決されるよう、これからも記事を更新していきますので、どうかよろしくお願いいたします。
睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^
自分が自由に使える時間が増えることで、自分のやりたいことが格段に増えて毎日充実しています。
さらに、仕事や勉強でよくありがちな眠気に関する悩みも解決出来るようになりました！
睡眠メソッド開発者で、1日45分睡眠の代表の堀が睡眠に関するテクニックをメルマガでこっそり紹介しています。
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