夏、暑い日が続いていますが、体調は崩されていませんか？
今日のブログは、寝苦しい夏の夜にすぐできる、快眠方法をお伝えします。
眠れない、辛いと感じられているなら、参考になることがあるかと思います。
睡眠不足は夏バテの元
夜中に何度も起きてしまう事態が発生すると、睡眠物質の除去効率が下がってしまい、翌日に眠気や身体のしんどさ、食欲不振といった症状が現れます。
3時間睡眠といった睡眠時間で活動しているショートスリーパー ®でも、暑さなどで夜中に意図せず目が覚めてしまうと、翌日は睡眠不足になってしまいます。
特に寝始めの90分以内に目が覚めてしまうと、睡眠全体の効率が8割以上減少するというデータもあります。
この90分以内に目が覚めてしまうと、アデノシンが不足してしまい、上手くエネルギーを細胞に運ぶことができなくなってしまいます。
アデノシンをわかりやすく説明しますと、人(エネルギー)を運ぶ車と思ってください。
車の台数が減っている状態では、当然運べる人数(エネルギー)が減ってしまいます。
これが睡眠不足の一番の問題であり、睡眠が上手く取れないことで、力が入りづらくなることや、倦怠感が発生する原因となります。
夏に睡眠不足が増える理由は？
冬に比べて、夏のほうが睡眠不足や眠れない、つらいという人が圧倒的に多くなります。
これは、想像通りの”暑さ”が原因です。
なぜ暑いと眠りづらいのかであったり、快適な睡眠環境はどのようなものか気になる方は、一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会の、”寝苦しい夏の対策方法は？”というコラムページをご参照ください。
https://short-sleeper.or.jp/column/kaimin-summer/
コラムのページでも書いていますが、就寝環境が高温になると、睡眠前半での中途覚醒が増えることになります。
この睡眠前半での中途覚醒が非常に大きな問題となります。
特に注意することは眠り始めの90分
睡眠の価値の8割は、寝始めた90分の睡眠の質を向上させるかで決まります。
つまり、寝始めの90分を穏やかに眠ることができれば、その他のタイミングで起きたとしても、翌日への影響は少ないということです。
では、寝始めの90分の睡眠の質をどのように向上していくのか、具体的な方法をいくつか記載します。
快適に眠るためのエアコンや室内の温度は？
エアコンはドライが眠りやすいであったり、室温は寒くして、寝具を分厚くするといいなど、現代は様々な情報が入り乱れています。
実際、どの情報が正しいのか。
日中の活動のポテンシャルが上がるという前提で、お伝えします。
まず、眠りやすいのは、シャワーなどで、しっかりと汗を落としたうえで、寒い中で布団を分厚くして眠ることです。
しかし、あまりに日中との温度差を作ってしまうと、日中のポテンシャルが下がってしまいます。
よほど夏の暑さが気になる人以外は、極端に冷房を強くすることは推奨していません。
室温が26℃、湿度は50%プラスマイナス10%(つまり40〜60%程度)を心がけると、バランスが良いと考えられます。
窓を開けて、風を取り込んで眠る人は、室温が1℃〜2℃ほど上がっても問題ありません。
空気には粘度があり、無風の状態と、風が少しでもある状態では、体感温度は大きく変わります。
エアコンでも空気が動きますが、あまり直接エアコンの風が身体に当たると、極端に身体を冷やしてしまいます。
自分が寝ている方向と真逆の方向に風を送るくらいでちょうど良いと考えられます。
また、はじめの90分が重要と考えると、「寝入りの時間も含めて2時間ほどのタイマーをセットしよう」と考えがちですが、エアコンはできれば、入眠の前からずっと入れていたほうが、電気代も安くなりますし、身体が変化に対して、緊張してしまうことを防げます。
また、ドライは実は冷房よりも遥かに電気代が高いため、よほど湿度が気になるという場合以外は、冷房のほうが良いでしょう。
エアコンの設定温度は、エアコンの出力などによって大きく変わりますので、実際に部屋の温度を確認しつつ調整しましょう。
夏の眠りに適した服装は？
眠る時に、パジャマを着る人もいれば、裸の人もいます。どのような服装が、夏の眠りに適しているのかを説明します。
裸で眠ることのメリットやデメリット
特に男性に多いのですが、眠る時に、完全に素っ裸の状態や、パンツだけ履いて眠るという人がいます。
特に日中にスーツといったピシッとした服装を着ている人にとっては、得も言われる開放感があります。
睡眠時にこの開放感があることによって、リラックスして眠ることが可能です。
しかし大きなデメリットとしては、寝返りなどで、掛け布団が外れてしまうと、途端に外れた部位が冷え込んでしまいます。
布団の状態で体温バランスが大きく変わりやすいので、体調不良になってしまうことが少なくありません。
また、寝具に体液や老廃物が付着しやすく、常に清潔な状態にしておかないと、不潔な状態となり、カビやウィルスが発生しやすい状態となります。
パジャマで眠ることのメリットやデメリット
パジャマは男性も女性(ネグリジェと表現することもある)も、多くの方が着ています。
「今から寝る」という合図を身体に送ることが可能ですし、非常に入眠もしやすくなります。
しかし、オフロに入ったあと、ずっとパジャマで活動するなど、「部屋着」のようになってしまっている人が少なくありません。
パジャマは、眠るときは良いのですが、デメリットとしてパジャマを着ているときは、他の活動の効率が下がってしまいます。
家に帰ってから部屋着で活動し、眠る前にしっかりとパジャマに着替えができる人であれば、ほぼデメリットもなく非常に優秀な服装といえます。
浴衣で眠ることのメリットやデメリット
普段から浴衣を着ている人であれば、着崩れなども少なく、また涼しいため眠りやすい服装といえます。
しかし、多くの人が旅行の時に旅館で着るといった形で、年に数回だけ浴衣を着る人も少なくないと思います。
浴衣を普段から着ていない人が浴衣で眠った場合は、身体もその状態に慣れていないことと、旅館などは空調が効きすぎていることが多く、夏でも寒いと感じてしまうことが少なくありません。
不格好にはなってしまいますが、中にインナーのシャツやパンツなどをしっかりと着た上から、浴衣を羽織る形を推奨しています。
部屋着といった変わらない服装で眠ることのメリットやデメリット
部屋着のまま眠りにつくという人は非常に多いのではないでしょうか。
私、堀 大輔も部屋着で眠る派です。
毎日テレビや、テレビ朝日、日本テレビなどで密着取材を受けているときも、寝室には部屋着で入って眠っていました。
部屋着は、着替えるといった手間がなく、その上で、身体に負担の少ない緩やかな格好なので、眠りを阻害することもありません。
ただ、生活をしている中で寝落ちをするなど、眠る予定ではないタイミングで眠ってしまう癖ができる場合があります。
メリハリをしっかりとつけられる人であれば、非常に効率の良い睡眠時の服装といえます。
今日から簡単にできる夏の寝入りを良くするコツ
夏の寝苦しい中、どうすれば睡眠がとりやすくなるか、今日から誰でもできる簡単なコツやノウハウをお伝えします。
眠る前に温度を少し下げたシャワーを浴びる
眠る時に、寝苦しい感覚を助長しているのが、”汗”です。
汗が皮膚に付着していると、不快指数がいきなり上がってしまいます。
眠る前に、少し温度を下げたシャワーを浴びることで、汗という不快なものを落とすだけでなく、寝具の衛生的にも良い状態を作ることができます。
寝入ったあとに汗をかくのでは？と思われるかもしれませんが、大切なのは、寝始めの90分です。
それ以降にまた、暑くなってしまって汗をかいたとしても、ある程度、睡眠の質の担保が可能です。
髪の毛を濡らしてしまうと大変な方は、顔や耳の後ろ、首を洗いつつ、髪の毛以外の身体にシャワーをかけるようにしましょう。
元々アトピーだった堀は、必ず家に帰ってからすぐにシャワーを浴びるようにしています。
また、家に帰ってから入眠まで何時間も空いてしまうときには、眠る前にもう一度シャワーを浴びます。
実際に行動してみると、そこまで手間が多いものではないので、非常にオススメの方法となります。
スマートフォンを見て、眠たくなったら眠る
多くの人が”スマートフォンを見るのは駄目だ”と思い込んで、夏の夜の布団の中で、つらい思いをしています。
スマートフォンって睡眠の質を下げるのでは？と思われたかもしれません。
しかし、実際には、スマートフォンやブルーライトを見ることで、睡眠の質が下がるという研究データは一切ありません。
むしろ、暗い部屋の中で、パソコン画面やスマートフォン画面を見ていると、”寝落ち”という形で、気づいたら眠っている人もいます。
スマートフォンを寝ながら手で持って見ていて、眠ってしまった時に、スマートフォンが降ってきたという経験がある人も大勢います。
夏の夜が交感神経が優位になり、暑さなどで眠りづらいのであれば、いっそ開き直って、身体が眠りの状態になるまで、自分の好きな動画や本を読んで眠ったほうが、入眠後の睡眠も安定すると考えられます。
日中に、ふくらはぎの運動をしておく
ふくらはぎは第二の心臓といわれるほど、血流において重要な部位です。
カーフレイズというメニューがあります。
段差があるところで、つま先だけでたち、かかとは段差よりも下にストレッチし、その後、つま先立ちをして、1秒キープ、3秒かけてかかとを下まで下ろすというものです。
約20回くらいでも良いと思います。1分ちょっとでできる訓練です。
日中に血流を上げて、体温を向上させておくと、体温のリズムから、夜に眠りやすい状態となります。
20分ほどの日光浴をする
夏の暑い時に日光浴は大変と思われるかもしれませんが、骨を作るためのビタミンDなど、太陽の光は、身体の健康にとって重要なものをたくさん提供してくれます。
あまり長時間の日光浴は、紫外線などの影響も出てしまいますが、20分程度の日光浴はメラトニンの需要といった体内時計を整えることにも一役買ってくれます。
室内で活動する人が多い人ほど、暑いとは思いますが、ぜひ20分程度の日光浴をするようにしましょう。
数日のうちに、健康的な大きなメリットも感じていただけると思います。
まとめ
真夏の寝苦しい夜に、睡眠全体を良くしようと思うよりも、初めの90分だけ注意すれば、あとは問題ないと思ったほうが、リラックスして眠ることができます。
また、初めの90分だけを狙うのであれば、対策の幅も増えるものです。
ぜひ、夏バテや熱中症の元にもなる睡眠不足にならないよう、できることから一つ一つ丁寧に実践していただきたいと思います。
なお、眠たくてもなかなか、寝られずに不眠症で困っているという方は、よろしければ、Nature sleep説明会にお越しください。
この協会サイトでも紹介しているように、ショートスリーパー ®を育成しているのですが、実は、過去に弊社のカリキュラムを受講して不眠症の悩みが改善されたという受講生もいらっしゃいます。
一般的に、寝たくても寝ることができず、苦しく感じてしまう不眠症ですが、短眠メソッド”Nature sleep”の睡眠の考え方を取り入れることで、とても楽になったという事例がいくつかあります。
もしも不眠症でお悩みの場合にも何かお役に立てるかと思います。
押し売り等はございませんので、こちらより説明会に申し込みして頂けますと幸いです。
どうかよろしくお願いします。
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