睡眠不足とは何なのか？
睡眠不足という状態は、大きく分けて4つに分かれます。
- 睡眠物質(アデノシン)の除去が不十分である。
- 睡眠時間の恒常性維持機能が反応している。
- 寝不足と思い込みすぎている。
- 医師や権威のある人、家族や友人から睡眠不足だと指摘を受ける
以上のような項目に分かれますが、1つずつ詳しく見て行きましょう。
睡眠不足の4つの状態
睡眠時に発生する睡眠物質(アデノシンなど)の除去が充分ではない状態
アデノシンとは？
ずっと起き続けたり、食事を摂取すると、脳脊髄液の中に溜まってくるゴミのようなものが溜まっていきます。このゴミのようなものがアデノシンという物質です。
アデノシンが溜まると、強烈な睡魔が発生することを、ウィリアム・C・デメントという睡眠学者が突き止めました。
睡眠の最中にアデノシンが分解されることも証明されています。
このアデノシンがしっかりと分解されないまま、翌日も活動すると、眠気が襲ってきやすい状態になります。
これが1つ目の睡眠不足という状態といえます。
「長時間寝て、アデノシンをしっかり分解しないと、眠気が取れないのではないか？」と思われるかもしれません。
ご安心下さい。
アデノシンは起きている時間に比例して蓄積していきます。
なのですが、ショートスリーパー ®(睡眠時間の短い人)は、ロングスリーパー(睡眠時間の長い人)よりも短い睡眠時間で効率的にアデノシンを分解できるようになっています。
ショートスリーパー ®ではない人はアデノシンの除去効率が低い為、睡眠時間が短いと、蓄積したものを除去しきれず、日中に眠くなってしまうのです。
むしろ、寝ても寝ても眠たいという状態の人は、睡眠を取り過ぎている為に、アデノシンの分解する効率が非常に落ちている可能性があります。
恒常性維持機能が反応をした状態
恒常性維持機能というのは、以下のような判断を行う機能のことを指します。
新しい調整を行うということは、新しい生命の危機や、想定外の危険に出会う可能性が高いということになりますよね。
脳は生命の持続を再優先にするクセがあるため、昨日までと同じ生活に戻そうとする働きがあります。
大切な考え方として、環境が人間に合わせるのではなく、人間が今いる環境に対して、身体の状態を合わせて変化するということがあります。
睡眠物質の除去効率も、恒常性維持機能によって左右されます。
睡眠中のアデノシン分解効率も、環境によって変化するのです。
例えば、10時間眠ることを毎日繰り返している人は、10時間眠ることに最適化された分解効率となります。
本来なら3時間で分解できるものも、10時間かけて分解するようになるのです。
睡眠時間が昨日と大きく違う場合、仮に睡眠時間が短くても長くても、睡魔や怠くなったりといった倦怠感をともなう、睡眠不足の症状を発生させます。
自分自身が睡眠不足と決めつけている状態
多くの人が睡眠時間がいつもより短いだけで、睡眠不足と決めつけます。
睡眠というものは時間だけではなく、以下のような様々な要素が組み合わさって出来ています。
- 起床のタイミング
- 眠る前の状態
- ホルモンバランスの影響
- 月経周期
また、多くの人が、起床した時の眠気や、倦怠感で睡眠を判断しますが、起床時の眠気は起きるタイミングの睡眠サイクルによります。
長く眠っていたとしても、ノンレム睡眠の状態で起きると寝起きはしんどいものです。
医師より睡眠不足と断言をされた状態
人は事実や真実よりも、専門家の意見に影響を受けます。
医師は、短い診察時間の中で、症状を見極めなければなりません。
受診前アンケートに書いている睡眠時間だけで、「睡眠不足ですね、しっかり寝ましょう」と口癖のように言われることも少なくありません。
問診の中で、睡眠に対する不満や不安がある場合も「睡眠不足」と片づけられることもあるでしょう。
医師に睡眠不足と診断されると、ほとんどの人が睡眠不足だと思い込むことになります。
このように、世の中には「今までそう言われてきたから」という間違った常識が蔓延しています。
特に睡眠学に関しては解明されていな部分が多いためなおさら。
睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^
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さらに、仕事や勉強でよくありがちな眠気に関する悩みも解決出来るようになりました！
睡眠メソッド開発者で、1日45分睡眠の代表の堀が睡眠に関するテクニックをメルマガでこっそり紹介しています。
代表・堀大輔が自らの体を実験台として研究してきた“睡眠の真実”をお伝えしています。
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「睡眠不足は健康に悪い」は思い込み！？
睡眠不足が健康に悪いと思いこむことで健康被害が発生することはあります。
また、眠気からくる、頭痛や倦怠感など、健康被害といえるかもしれません。
睡眠不足が直接的な健康被害になるのではなく、眠気がある状態や、頭痛などがあるときにする行動が、健康被害を招く直接的な原因になります。
逆説的にいうと、睡眠不足による倦怠感などによって、何も行動しないことやダラダラと過ごすことは健康被害といえます。
睡眠不足と寿命の関係は？
現段階では、寿命の影響があるという文献や、科学的証拠はありません。
私たちには、親や報道によって植え付けられたイメージがあります。
スタンフォード大学や名古屋大学の教授が発表した、7時間睡眠が一番寿命が長いという報道が、寿命に直結する考えを助長しました。
冷静に考えていただきたいのですが、何も情報がない人は”睡眠”という言葉から”寿命”という言葉を結び付けないはずです。
睡眠と寿命が、あたかも非常に関係しているように思い込まされているのです。
睡眠不足を解消する簡単に実践できる8つのコツ
どこでも眠れるように、色んな所で眠る
現代の人は、特定の枕じゃないと眠れない、環境が変わるとすぐに睡眠不足になるなど、環境に適応する力が非常に弱くなっています。
例えば、春夏秋冬と、四季だけでも大きく4つの変化があります。
春眠暁を覚えずという言葉があるほど、春は眠気に悩みます。
夏は熱帯夜で、暑苦しくて眠れなくなります。
秋は食後の眠気に抗えず、冬は寒くて布団から出られないといったことがあります。
睡眠における大切なことは、”外敵に襲われないこと”です。
最も無防備に近い状態になる睡眠は、非常に臆病な性質があります。
少しでも外敵に襲われる可能性がある場合、人は深く眠れなくなってしまい、睡眠不足に陥ります。
様々な状況で睡眠をとり、無事に睡眠をとれたという経験値を積むことによって、どのような場所でも”外的に襲われない”という認識になります。
移動の多い、多忙なビジネスマンの人が、特に不眠症や睡眠不足を訴える割合が多いです。
なのですが、どのような場所でも深く眠れるようになると、ホテルやネットカフェ、深夜バスなどで寝ても睡眠不足に陥らなくなります。
2適度にお昼寝をとる
ずっと起き続けていると、アデノシンという睡眠物質が出ます。
このアデノシンを分解するのに、お昼寝をすることが非常に有効です。
実はアデノシンの分解効率は眠りに落ちた瞬間が一番高いので、お昼寝の睡眠時間が問題ではなく、一度でもお昼寝をしたかどうかが重要になります。
一度でも脳が”睡眠をとった”と認識すると睡眠欲求が薄れて、仕事に集中できるようになります。
集中できる状態が続くことが、また睡魔の発生を抑えることにもつながります。
そのため、昼食後に、無理をして起き続けるよりも、短い時間でも1度眠ることが、睡眠不足を防ぐために非常に重要になります。
眠る前に行うストレッチを徹底する
日常生活や仕事で座ることが増えた現代人は、太ももから腰にかけて血液が圧迫される時間が長くなっています。
血液の圧迫が酷い場合には、圧迫した場所だけではなく、全身の体温低下や酸素不足の原因になります。
また、末端まで血が流れにくい状態では体温が低いままで眠りに入りづらく、寝付きの悪さから睡眠不足やストレスを感じるようになります。
さらに、寝ている間に、血液中の酸素や体内の水分が減ってしまうことで、血がドロドロになります。
なのですが、眠る前のストレッチを行うことで、特に血液が流れにくい四肢の血流が促進されます。
ストレッチは、体内の酸素や水分だけの問題ではなく、寝起きも非常に動きやすい状態になるため、特にオススメしています。
二度寝をしない
人間の身体には、状況に合わせて分泌されるホルモンというものがあります。
例えばアドレナリンであれば、興奮するときに分泌されますし、幸せな気持ちになる時は、脳内でセロトニンが分泌されます。
二度寝をしてしまうと、本来人が持っている、起床するためのホルモンが出なくなってしまうわけです。
起床に必要なホルモンの効果としては、起床数時間前から分泌され、下がっている血圧・血糖値・血流・心拍数・体温を徐々にあげてくれます。
また、目覚まし時計に呼ばれなくても起きれるようになるということがあります。
ですが、二度寝を続けると起床するためのホルモンが出なくなり、目覚まし時計がないと起きれなくなります。
つまり、寝起きの悪い人が寝起きが悪い理由は、目が覚めた後に、もう一度眠る気持ちよさに負けて二度寝を繰り返していることが原因です。
逆に言えば、寝起きの良い人は、ぱっと目覚めることを繰り返していることで、どんどん寝起きが良くなっていくようになります。
コーヒー、お茶、紅茶など1日1杯、午前中に摂取する
睡眠物質のアデノシンは、たんぱく質、糖質、脂質(三大栄養素)の摂取時や、
起きて活動し続けることで徐々に蓄積していきます。
コーヒー、お茶、紅茶に含まれるカフェインは、睡眠物質のアデノシンの吸収を阻害できます。
カフェインを午前のうちにとって、阻害の効果を発揮しておくと、日中に発生するアデノシンを吸収することによる睡魔を軽減できます。
日中に人工的でも構わないので、強い光を目に入れる
人は古来、日の出とともに起床し、日が沈むと睡眠をとるというリズムで生きています。
オフィスで勤めている人は、あまり太陽の光を浴びる習慣がないと思います。
ですが、人が自然に生きる上での自然なリズムに身体を戻すため、強い光を目に入れることを推奨しています。
太陽の光は、幸せホルモンであるセロトニンの分泌も促しますので、気分も明るくなります。
日差しが気になる女性は、日傘をさして直射を肌に浴びないようにしつつ外に出てみてください。
睡眠を長くとらず、長いなら、2,3回に分ける
睡眠を長くとったとしても、睡魔を除去できる睡眠のフェーズは睡眠時間の初期に集約されてしまいます。
そのため、眠気を取りたい人にとってはあまり効果がありません。
睡眠物質のアデノシンの除去効率は眠りに落ちた瞬間がピークになります。
長時間眠るよりも、眠りに落ちる瞬間を何回も体験したほうが、アデノシンを除去できるのです。
短い睡眠を何度もとることで、睡魔を除去するフェーズを何度も摂取できるため、短い睡眠時間でも睡眠不足を防ぐことができるようになります。
いつでも眠れるように入眠が上手くなる
不眠症の人が睡眠不足になるのは、うまく入眠することが出来ないからです。
眠れないことからくるストレスで交感神経が高くなってしまうことも大きな原因になります。
“寝なくちゃいけない！”と強く考えることも、大きなストレスになります。
どういうことをすると眠くなるか、なぜ目が覚めてしまうのかなど、眠気の知識を知って実践することで、寝たい時に寝られる可能性が高くなります。
たとえば、寝る前にストレッチや軽い運動などで、体温を上げると眠くなりやすくなります。
好きな人と電話をすると、安心してすぐに眠れるようになります。
部屋の温度をすごく下げて、厚めの布団で暖まることでも眠りやすくなります。
ストレスがある状態で、いたずらに睡眠時間を増やしても、眠気を除去できるフェーズの睡眠に入れなければ、効果がありません。
眠れない時には、こんなふうに考えていませんか？
- 「眠くないし寝なくてもいっか」
- 「なんで寝る必要が有るんだろう？」
このように軽く考えて、ストレスがたまらないようにすることをおすすめしています。
寝起きですっきり目覚めるためのコツは？
何時間眠るということが寝起きの良さに関係しません。
いつも寝ている時間から、いきなり変化をすると、長かったとしても睡眠不足と同じ症状が出ます。
また、睡眠時間がどれだけ短く生活できるようになったとしても、徹夜など、睡眠時間を0にすることは不可能です。
寝起きを悪くする理由はいくつかあり、二度寝、運動不足、低体温(甘いもの摂り過ぎや筋力不足)などがあります。
繰り返し行うことで寝起きが悪くなるサイクルが加速します。
二度寝をしないこと
例えば、いつも起きる時間に目が覚めても、まだ眠れると思って二度寝を繰り返すと、身体が起床のタイミングを逃してしまい、起きることが辛くなります。
逆に、決めた時間に起きないということを継続していくと、どんどん身体がリズムで起きれなくなるため、寝起きはどんどん悪くなっていきます。
眠る前のストレッチを行うこと
寝ている間に、血液中の酸素や体内の水分が減ってしまうことで、血がドロドロになってしまいます。
軽く2〜3分でも構いませんので、眠る前のストレッチを行う癖をつけましょう。
最も簡単なストレッチ方法として紹介しているのは、あぐらをかくような姿勢で、足の裏同士をひっつけて、膝を地面に向かって押すストレッチです。
座ることが多い現代人は、股関節がうっ血しやすく、眠る前に血液を流すことで、寝起きの快適さが全く違うものになります。
また、できれば指先と足先を、そらしたり、強く握ったりを10回ほど繰り返すだけでも、四肢に血液が潤沢に流れるので、股関節と合わせて行うことをオススメしています。
起床時間を固定すること
寝起きが良くなるために、一番簡単な方法は、いつも同じリズムで生活することです。
恒常性維持機能の働きがあるため、100％同じ時間に起きる癖がついていれば、入眠の時間に関わらず、同じ時間に快適に目が覚めます。
うまく習慣になり起床するためのホルモンと、体内時計が合致すれば、睡眠サイクルに影響されることなく、気持よく目を覚ますことができます。
入眠時間を固定することも悪くないのですが、人は入眠よりも起床する時のほうが難しいです。
そのため、寝起きを良くするための対策をうつことが、快適な睡眠を手に入れることに非常に大切な要素となります。
寝起きに挨拶をする家族や友人、同僚をつくること
何事も一人では、自分の勝手な都合で、甘えてしまうことがあります。
部屋を綺麗に保ちたければ、人を呼ぶ習慣を作ると良いという話があります。
誰かに睡眠を観察していただくことで、人を家に呼ぶのと同じような心理状態を作ることが出来ます。
人という字は支えあって出来ているというわけではありませんが、寝起き仲間を作ると、格段に目覚めやすくなるので、お薦めです。
ここまでのことをしっかり継続すること
習慣を変えるときに、人は大きく苦難を感じます。
また、今までの習慣に戻そうと、身体が恒常性維持機能を駆使して、例えば、逆に眠くなったりすることもあります。
一週間も続けられると、身体の状態も慣れてきますので、初めてすぐに自分に合っているか合っていないかを判断せず、しっかりと継続していくことが大切です。
睡眠を取るのに適した部屋の環境・照明
照明が発達したのはここ数十年の出来事で、人は、日が昇る頃に起き、沈んだら寝るというスタイルを貫いてきました。
暗いところで眠るのは、今までと同じスタイルで眠ろうとしているだけであって、体に良いから繰り返しているわけではありません。
人は適応することで、どの照明でも変わらずに睡眠が出来るようになります。
ただし、社会性の都合上、昼は目覚めていたほうが良いことが多く、逆に睡眠環境は出来る限り暗くした方がメリハリがつくようになります。
真っ暗じゃないと眠れないであったり、豆電球じゃないと眠れないという制限が、かかっていることは好ましくありません。
どんな状態でも眠れるけど、寝るときは暗くするという状態にあることが理想です。
人は眠っている間も、薄く目が開いて周囲の状況が見えるようになっています。
光量の調整は、瞳孔が行ってくれるので、調整が行われずに直射日光が入るような状況で無い限りは、睡眠に大きな影響はありません。
「メラトニンの都合上、光を浴びたら眠りにくいのではないか？」という意見もあるかと思います。
ですが、むしろ、メラトニンを発生させることは、メラトニンが覚醒時のリズムを作った上で、覚醒できるため、逆に起きやすくなる補助となります。
短時間睡眠に適した枕とは？
枕はあってもなくても大丈夫です。
むしろ無い方がいいです。
習慣性の問題があり、枕が1つしか使ったことがないという場合は、枕が変わるだけで確かに、ストレスを感じてしまい、睡魔の除去できる段階の睡眠が発生しないことがあります。
訓練と思って、色んな枕(枕→バスタオル丸める→タオル丸める→枕なし)で睡眠をとって、自分自身の睡眠を骨太にしていく必要があります。
人間は本来、枕無しで生活していました。
眠っている時には、寝返りという自然現象がありますし、首から上しか因果しない枕の大切さを語るのであれば、その下の本来疲労を取るべき身体のフィットセットがある方が自然です。
眠りやすい枕やそうではない枕の違いは、普段自分が眠っている枕に近いかどうか、習慣からの影響になります。
特に高さがある枕で眠っている場合は、徐々に高さの低い枕に変えていくなど、ゲーム感覚で変えていってみましょう。
最終的に、どのような枕でも眠ることができるようになります。
睡魔の除去できる睡眠は、自分が一番しっくり来る環境で眠ることが一番ですが、環境に左右されずに、睡魔の取れる睡眠を摂取できるようになることが一番理想的です。
枕だけではなく、環境自体が大きく変わっても、環境に対応して深く寝られるという、柔軟性の有る動物(人間)の方が、どの環境でも睡眠不足に陥りにくくなります。
適応力の高さから日中のパフォーマンスも崩れなくなります。
薬やサプリメント、睡眠のお助けアイテムで睡眠不足を解消することはできるか？
睡眠とは、自律神経が能動的に行うものです。
外的要因に頼って、睡眠不足を軽減することは決してお薦めしていません。
薬で手に入れられる睡眠は、”睡眠様”と呼ばれるもので、本来の睡眠とは全く違うものになります。
また、睡眠様の時間、脳波も人工的なものになるため、脳は睡眠をとったという認識ではなくなります。
以上から、薬による睡眠は、むしろ睡眠不足を助長するものとなります。
一時的、かつ一部的な睡眠の問題を軽減出来たとしても、問題の解決をすることは不可能です。
自分の睡眠スタイルを変化させるという意味では、薬やサプリメントをきっかけにすることも不可能ではありません。
睡眠グッズも薬やサプリメントと同じ理由で、解決にいたることは非常に難しいと考えられます。
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睡眠不足による体の不調別解決方法
すでに睡眠不足の自覚症状がある場合や、睡眠不足が原因の不調の種類とその対策について、詳しく見ていきましょう。
基本の解消方法
ナップをとる
すでに起こっている不調が、もし脳が眠っていないことによる睡魔を出していた場合は、一度脳の信号に逆らわずに眠ってしまうことも大切です。
ただし、睡眠不足の症状が出ていることを改善するために眠るとき、長時間寝ることはお薦めしてません。
仮に仮眠をするとしても、15分以上の睡眠をとってしまうと、起きれなくなるか、起きれたとしてもノンレム睡眠というタイミングに移行しているため、起きづらくなります。
仮眠であれば5分〜15分ほど眠ることをお薦めしています。
これだけでも、かなりの確率で身体の不調を消すことができるはずです。
また、いつもの睡眠時間を90分減らしてでも、もう一度全く違う時間に90分眠ることもお薦めしています。
トータルの睡眠時間が同じと感じられるかもしれませんが、同じ睡眠といっても、内容が全く違うものになります。
入眠初期に非常に大切な睡眠が集まっているため、”眠りに入る”という回数が、睡眠不足を防ぐために非常に有効な手段となります。
今後、二度寝や三度寝をしないこと
二度寝や三度寝をすると、寝起きに本来出るはずのホルモンが出なくなります。
少し難しい話をします。
このホルモンの名称を”コルチコトロピン”といいます。
コルチコトロピンは、脳下垂体前葉から出る、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンです。
このホルモンが出てから活動を始めるのと、ほとんど出ないで活動を始めるのとでは、一日のスタート時点である起床時に、大きくパフォーマンスの差が生まれます。
睡眠の最中はGABAなどのコリン作動性神経伝達物質が大量に分泌されています。
ドーパミンやアドレナリンなどの、モノアミン作動性神経伝達物質の需要を阻害している状態となります。
コリン作動性神経伝達物質が分泌されている状態で活動を始めても、モノアミン作動性神経伝達物質を受けづらい状態になっています。
そのようなこともあって、交感神経が優位になれず、副交感神経優位のまま活動を始めることになります。
これは、覚醒しながら眠っている状態に近い状態、もしくは、ほとんど集中力が出ない状態や、力が入らない状態になります。
このような状態になることを防ぐために、二度寝や三度寝をせず、辛くても一度で目を覚ますことを繰り返す必要があります。
運動をする
腰に不調があるなら、腰の運動。
目に不調がある場合は、目の運動など、不調なところを動かすと改善できます。
人の疲労は全身に起こることは稀です。
殆どの場合が、一部だけ疲労が蓄積し、その一部の損傷を回復するために、身体が動きづらくなる状況となります。
この一部だけ動かせないために睡魔が発生して、全身を動かさない状況を作ってしまうと、本来動かすべきところが動かないことになります。
となると、あまり良い作用と言えませんよね。
不調がある部分を察知する能力やその部位を改善する方法論を見つけて、アプローチをすることで、睡眠に逃げなくても身体の回復ができるようになります。
脳も同じです。
起きている時にボーっとするであったり、不調を感じたとしても、眠っている間に急速に動くため、脳が運動したことと同じことになります。
睡眠中に脳が休んでいると思っている方が多いのですが、実際のところは真逆で、身体の動きにフォーカスしなくて良い分、脳は脳の活動に専念できます。
特にレム睡眠の最中の脳の活動は覚醒時よりもはるかにアクティブに動いているため、この時にダラダラ思考するときに出るような睡魔が除去されています。
目も同じで、デスクワークや事務仕事など、同じ所ばっかり見ているときには、睡魔が発生します。
なのですが、急速眼球運動の時に、目の静止疲労も軽減され、目がぱっちりと開くようになるのです。
睡眠不足で体調不良を訴える場合、体調不良の状態で出歩くと危険なため、外に出ないように体調不良を捏造してきます。
睡眠を欲しているのであれば、短い時間でも睡眠を取ることで身体の欲求は改善され、今までの体調不良や眠気が嘘だったかのように、健康的に活動できるようになります。
頭痛がするときの対処法
ナップを適宜入れる
もし緊張性頭痛だった場合、眠ることで目の周りの筋肉をゆるめて、血行を促進することができます。
結果的に、目の緊張もほぐれて頭痛が軽減できます。
なお、頭痛の90％が緊張性頭痛と言われていますので、多くの方が少し眠るだけで、睡眠不足に依る頭痛を軽減することができます。
また薬などで処方されるイブプロフェンは、緊張性頭痛特有の症状(眼の奥に緊張や炎症がおき、血液の流れが悪くなります。
結果、熱がこもったり炎症が起こること)を抑えることで、痛みを軽減することができます。
ただし、対症療法になりますので、根本的な解決になるとは思わないようにして下さい。
軽度な頭痛は、目の周りの筋肉緊張が問題となっていることが多く、目の周りに蒸しタオルと、冷えたタオルを交互に乗せる運動を行うと頭痛の軽減を期待できます。
それでも治らない時は、上にも記載していますが、仮眠をとり、急速眼球運動をして、目の周りの血液を流すことで、多くの場合、頭痛を軽減できます。
ランニングや水泳などの運動をして、血流を流すことも効果的です。
ただし、睡眠不足以外の風邪などの症状を併発していた場合、逆により体調不良になることもありますので注意が必要です。
運動も血圧が上がることで、うっ血していたり、流れの悪い部位の血液を流す作用があります。
注意しなければならないのは、もし偏頭痛だった場合です。
偏頭痛とは、血管が拡張して、炎症を起こしている頭痛のため、運動をすると逆に悪化する恐れがあります。
“ドクンドクン”と突然起こる頭痛は、偏頭痛の可能性がありますので、この場合は、運動をせずに目を閉じて目の周りを冷やすなどの措置を行って下さい。
血がドロドロになると頭痛が起きやすくなるので、血液の循環が悪くなっている場合は水分を取るのも有効です。
集中力が落ちているときの対処法
ナップをとる
集中力が落ちている時の主な要因に、需要感度の低下というものがあります。
この需要感度の低下をリセットするには、一旦眠ってしまうことが最も効率的です。
運動をしている時に集中力が落ちていると感じる場合に、すぐに眠ることは、
交感神経の都合上非常に困難に感じるかもしれません。
ですが、勉強での集中力の低下ということであれば、そこまで難しいものではないはずです。
一旦眠った時に、間脳にある海馬が特に活発になるため、睡魔を発生させる間脳が起床時よりも働くことで、睡魔を飛ばしてくれます。
海馬が活発になるために、長い睡眠時間は必要なく、むしろ、5分〜10分ほどのパワーナップが最も効率的に集中力を回復できます。
姿勢を変えたり環境を変える
自宅だと、眠気が出て、集中力が出ないことがあります。
例えば、喫茶店などに行くと集中力が戻ることがあります。
自宅にいると、退屈や安心できる空間という睡眠不足以外の睡魔も併発するため、集中力が非常に落ちやすくなります。
一つ一つの行動スパンを短くする
対症療法になりますが、一つ一つの行動スパンを短く設定するというのもおすすめです。
例えば英語の勉強を60分していたとすると10分で切り上げて、数学に移って10分勉強する…といった形で、10分x6にすると集中力が持続します。
根本的解決ではないですが、同じ動作や同じ回路で物事を考えすぎると、感覚が麻痺してきます。
痛覚なども同じですが、ずっと同じ所に刺激があると感覚が麻痺してきて何も感じなくなります。
これは、勉強などにおいては着手直後が一番刺激を感じられる状態であり、その後、集中力はなだらかに下がっていきます。
集中力が下がりきる前に、次の勉強に移行することにより、仮に集中力がピークじゃない状態だったとしても、そこから集中力が下がっていくことを防止できます。
睡眠不足になっている状態からの行動は全て対処療法！
睡眠不足を防ぐためには、睡眠不足の症状が出る前に、運動をしたり、好きなことをするなど。
睡魔を飛ばしてから集中力が必要な作業にアプローチすることをお薦めします。
また、どうしても眠たくなってしまう時は、思い切って5分〜15分の睡眠をとることです。
睡眠をとるときも、なるべく長い時間を眠ろうとするのではなく、なるべく短い時間で入眠まで到れることが大切です。
睡眠時間は短く済ませられるほど、睡眠不足を予防できることを覚えていて下さい。
むくみが起きている場合
睡眠不足が原因ではなく、夜更かしする理由の方に問題があります。
夜更かしの時にお酒をたくさん飲んだり、塩分を大量に摂取することが多く、睡眠不足から浮腫が起こるのではなく、夜していた行動が、むくみの原因になります。
現代人は、起きている時の活動として座る時間が長いので、局所的に血の流れが悪くなりむくみの原因にもなりやすいのです。
なので、このむくみを取るためには、寝るよりも、ストレッチや運動をする方が効率が良い解消方法になります。
環境が変わってから睡眠不足になってしまった場合
熟睡できるようになってしまったら、熟睡できない状態に戻れないので、熟睡できない期間は短いはずなので、むしろその期間を楽しむべきです。
この状態くらい気楽になれば、逆に環境が変わったとしても熟睡出来るようになります。
会社や仕事のストレスが睡眠不足の原因と感じる場合
会社や仕事のせいをストレスと仮定すると、ストレスが原因になるのは、睡眠の質というよりも、むしろ寝起きの悪さです。
寝起きの良し悪しで、睡眠の質を判断する人が大半のため、会社のせいで睡眠の質が落ちていると思い込み、結果として睡眠不足になっていると思いこみます。
実際に出勤時間や退勤時間の都合上、睡眠の時間が減ったことで睡眠不足と認識している場合は、睡眠時間が必ずしも睡眠不足の発生原因ではないことを腑に落とす必要があります。
むしろ、会社に出るという習慣があることで、怠惰になることや眠り過ぎに依る睡眠障害を防いでいます。
会社がない時の行動を思い出していただくと、会社があることで、習慣が整えられていることを認識できるのではないでしょうか。
不眠症といった睡眠障害に比べると、睡眠時間が少し短くなることは決して悪いことではないはずです。
家に帰るとむしろ目が覚めたりする場合、仕事中のストレスや行動パターンが眠気を感じさせているだけで、それは「睡眠不足」という状態ではありません。
ストレスの根源を改善は必要ですが、そもそもストレスが眠気の原因ではない場合もあります。
仕事中に怠惰な姿勢で作業しているだけでも眠気が襲ってきます。
睡眠不足というよりも、睡眠時間をとれないことにより、行っている業務が能動的ではなく、嫌々やらされていることになってしまいます。
嫌々やっていると、だるっという感覚や眠気を発生させます。
その嫌々やっているときの睡魔をストレスだと感じている可能性があります。
そのため、睡眠時間が現状思っているほど必要ではないということを知り、なおかつ行動を少しずつ、能動的に変えていくことで、ストレスだと感じている眠気を軽減することは出来ます。
ストレスで眠れない場合
交感神経が優位になってしまうと、身体のシステム上眠れません。
ランニングや運動を行うことで、非常に多くのストレスを軽減できます。
運動は交感神経系が強制的に優位 となり、運動後に反射的に副交感神経系を高める作用が生まれるので、眠るためにも運動は非常にお薦めしています。
アロマやヒーリング音楽は根本的解決ではないにしても、副交感神経を優位にする効果が期待できます。
ストレスとは分かりやすく説明しますと、自然界における危機的状況になります。
危機的状況がある状態で眠ってしまうと、命の危険性が非常に高くなってしまうため、動物はストレスが掛かった状態の時、交感神経が優位となります。
分かりやすく言いますと、アドレナリンやドーパミン、ノルアドレナリンの需要感度が強くなります。
ただ問題は、強いストレスが続くと、危機的状況に精神が耐えられなくなり、現実逃避を行おうとします。
これが睡魔の発生となります。
ストレスがかかると眠たくなるけど、眠れないという現象が起こるため、結果的に不眠症や入眠できないといった症状が出てきます。
まとめ
睡眠不足で悩む場合、殆どの人が睡眠をなんとかしようとしますが、起きている間にどういった行動をするかが、非常に重要なポイントとなります。
また、睡眠の正しい知識をつけることで、睡眠時間と睡眠不足が必ずしも関係しないことを理解すること。
これが、よく眠るためにも、短時間睡眠やショートスリーパ ーを目指すためにも必要なファクターになると考えられます。
あなたの睡眠が改善されて、日々の生活がより良くなるために、睡眠不足に関する疑問などがありましたら、いつでも気軽にご連絡下さい。
睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^
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さらに、仕事や勉強でよくありがちな眠気に関する悩みも解決出来るようになりました！
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一般社団法人 日本ショートスリーパー育成協会の堀です。
今回は寝不足について詳しく解説していきます。
寝不足。
誰もが一度は、”睡眠不足でしんどい” という状態を経験したことがあるはずです。
仕事が忙しい、学校や塾で勉強をして、毎日時間が足りず、睡眠不足になり、頭痛や吐き気が伴うほどの辛い眠気に襲われている人も多いのではないでしょうか。
実は、“睡眠不足”という状態は、”ただの思い込み”だと言ったら、あなたは信じられますか？
「え、こんなにつらい頭痛や吐き気も思い込みなの？」と思われた方もいるかもしれません。
実は、正しい睡眠の知識を持ち、「自分には睡眠時間がたくさん必要だ」という間違った概念を捨てるだけで、睡眠不足を解消することができます。
実際に、一度講師と相談しただけで、毎日悩んでいた頭痛や吐き気がなくなり、3時間睡眠でも睡眠不足を感じなくなる人もたくさんいます。
睡眠不足を解消したい方のために、今日から実践できる睡眠不足解消のコツをお教えしていきます。