日中の眠気の簡単な対策と解消方法を1日45分しか寝ない睡眠の専門家が解説

寝ても寝ても眠たいときや朝の寝起きがスッキリしないことが続くことがありますよね。

 

思わず病気の前兆であったり、睡眠に問題があるのではないかと不安になったり、眠ることや活動時の眠気のストレスから、不眠症になるという方も少なくありません。

病院に行ったとしても、薬の処方や睡眠負債の説明を受けて、より自分自身の睡眠に自信を持てなくなった方も数多く見てきました。

女性においては、生理後症候群といったホルモンバランスの乱れや崩れも気にされる人がいます。

 

  • たくさん寝たのに眠たい
  • 他の人より睡眠時間が長いのに日中眠い
  • 映画やテレビを見ながら寝てしまう
  • 家に帰った途端、寝落ちする
  • 寝ても寝ても仕事中に耐えられないくらい眠たい
  • 翌日の会議や仕事中の眠気が怖くて、夜のお誘いを断ってしまう

 

代表 堀

日本ショートスリーパー育成協会代表理事を努めている私は、こういった症状に悩んでいる人の悩みを毎年1000人以上の人たちの悩みを解決してきています。

今回の記事では、そんな私がこのような悩みを抱えている方におすすめの日常的にできる簡単な眠気の対処方法を詳しく紹介していきます。

 

なぜ、寝ても寝ても眠いという症状が出るのか、日中の眠気はどういったタイミングや条件で発生するのかなど、睡眠を極めたショートスリーパーが例題も交えて分かりやすく説明します。

睡眠時間が長くても短くても、今日からできる睡魔対策となりますので、日々の中で実践して快適な活動をしてください。

寝ても寝ても眠いのは睡眠の質が問題ではなかった!

睡眠研究者や医師、多くの睡眠専門家と名乗る人が、寝ても寝ても眠いという事態に対して、「睡眠の質が悪い」と言っています。

ですが、実際に、睡眠の質というものを知っている人はほとんどいません。

 

また、意外と思われるかもしれませんが、明確に「質の良い睡眠」という定義は医学的にも根拠がありません。

睡眠の質が大切と言っている人たちの多くは、睡眠をわかっていない状態で話をしているか、なんとなくどこかで聞いた情報の受け売りで話をしているかのどちらかになります。

 

「睡眠の質がないなんて信じられない!」という人は、かかりつけの医師に”睡眠の質の定義”を尋ねてみるとと良いでしょう。

  • 翌日スッキリしていれば質の良い睡眠
  • 夜中に目が覚めない睡眠
  • ぐっすり眠れる睡眠

 

こういった曖昧な答えが返ってくるかと思います。

 

そして、「寝る前のブルーライトを避けましょう」であったり、「日光を浴びましょう」といった、どこでも調べられるような簡単なコツを伝えられます。

もしくは、睡眠とは全く違う話で、生活習慣が悪いといった意見が返ってくることもあります。

 

結局、生活習慣が問題ということであれば、睡眠の質ではなく、活動の質が悪いという話になります。

 

睡眠の質を強引に表現するなら…

睡眠の質や熟睡という定義はないといっても、ショートスリーパーとロングスリーパーでは、どう考えても「睡眠の性質や眠りの深さが違うのではないか?」と考えられるのではないでしょうか。

 

武井壮さんの45分睡眠に密着したドキュメンタリーが放送されました。

その際に、睡眠の脳波を測定している時には、明らかに通常の人の睡眠と武井壮さんの睡眠では、寝入りの段階から覚醒の段階にかけて数多くの違いが見られました。

 

では、「脳波が違うことが、睡眠の質に関係しているのか?」というと、必ずしもそうは言えません。

例えば記憶力を良くしたいと思って睡眠をとっている場合は、記憶力が向上する睡眠が質の良い睡眠といえます。

 

翌日の眠気を解消したい人は、翌日に眠気が出にくい睡眠をとれば、それが質の良い睡眠といえます。

 

つまり、強引にでも質の良い睡眠を定義するのであれば、「自分が狙っている効果を発揮する睡眠」が質の良い睡眠と言えるのではないでしょうか。

ほとんどの人にとっては、睡魔に悩まずに生活できることが質の良い睡眠になるかと思います。

 

眠気が出た時に人はどうなるのか?

脳はどのようにして眠気のシグナルを出すかご存知でしょうか?

眠気が発生してからの感情や欲求の性質を考えると、眠気というのは、一度発生してからでは眠気の除去をしようとしても、実際に行動できる解決方法は非常に少なくなります。

 

人間だけではなく、全ての生物にとっての脳の役割は、「選択すること」と言われています。

一度、眠気というかたちで、脳が睡眠の方にベクトルを向けてしまうと、他の選択肢を脳に提案することは非常に難しくなります。

 

つまり、風邪や肥満の予防のように、眠気が発生する前に眠気を発生させない予防をすることが重要ということです。

 

脳とは選択する器官

脳科学や睡眠科学という分野がありますが、実際にこういった専門機関の発言を鵜呑みにするのは少し危険です。

なぜなら、脳という器官は、研究に大量の時間や費用を投資されていますが、まだまだブラックボックスといわれているからです。

 

研究成果の発表は脳の一部の能力の発表であり、今発表されているデータや検証は、次に新しい何かを発見したときには180°変わることも少なくありません。

 

もちろん、日本ショートスリーパー育成協会が脳のことを完全に理解しているかというと、睡眠のことであれば他の研究機関よりも詳しいといえるかもしれません。

ですが、自社で脳を解剖することもできませんし、まだまだ未知なことばかりです。

 

弊社や研究者がまだまだ脳のことは不明点があると言いつつも、人間以外の動物も含めて、脳の役割として確実に行われているものがあります。

 

それは、今から取る行動に、組織や筋肉などを集中し、効率的にこなすため、司令官のように各部位に指示を出す という役割です。

 

脳は何を基準として選択しているのか?

脳の選択基準として最もわかりやすい表現としては、脳は、今一番欲求の高いものを優先するということです。

 

例えば、性欲が高くなっている時に、性欲以外の欲求や他の行動にフォーカスが合うことはほとんどありません。

同じように、眠気が最も高くなっている時に、勉強や仕事といったやらなければならないことがあったとしても、睡眠以外の行動をとることは、非常にストレスを感じるようになります。

 

つまり、欲求として一度でも眠気が1位を取ってしまうと、他の欲求を睡眠欲よりも高い順位にすることは至難の業となります。

 

最も重要なのは、自分が望んでいないタイミング(眠気が出ては困るタイミング)で、脳に眠気や睡眠の欲求を、必要以上に上げさせないような活動をすることです。

 

英語で「眠気」は「Sleep Pressure」といい日本の意味と少し違う

眠気という表現は日本語の表現です(英語で眠いはsleepyといいます)。

眠たいであったり、睡魔であったり、日本語は眠ることの語句が非常に多いのが特徴です。

それだけ睡眠を大切にしてきたともいえます。

 

実は英語では眠い気配というニュアンスではなく、睡眠圧(Sleep Pressure)という表現をしています。

先程もお伝えしたように、睡眠圧がかかっている状態では、睡眠以外の行動全てにストレスがかかるようになります。

その状態になってしまうと、能動的に睡眠以外の行動をするのは、よほど自分の好きなものに限られてしまいます。

 

また、「眠気が発生したから…」という理由で好きな行動を取ろうとしても、集中力が上がらないどころか、本来楽しいはずのことが楽しいと感じなくなってしまいます。

 

つまり、あらゆる睡眠以外の行動を楽しくない状態で行動していると、違和感とともにストレスも高くなります。

せっかく行動していても、ダラダラして意識も散漫になるため、時間が経過するごとに、みるみる眠気が大量発生することになります。

 

眠気が起きやすい状態ってどんな状態?

眠気が発生する基本的な考え方として、睡眠時間だけでなく、以下のような状態のときには眠気を発生しやすくなります。

  • 睡眠がとれる環境のとき
  • 誰かからの指示や命令といった形で「受動」になった時
  • 刺激の受容感度が低下する(同じ行動を続ける)
  • 大きな悩みやストレス、人間関係に不満を感じる
  • 生理後などにホルモンバランスや自律神経が乱れる
  • 睡眠不足や睡眠負債を抱えていると思い込む

 

といった状態の時に眠気は発生しやすくなります。

 

また、頭がボーっとするだけではなく、頭痛や腹痛、腰痛といった痛みも起こることがあります。

痛覚が伴う場合は、眠気ではなく、「疲労しているという錯覚」や「起き続けることが体調を壊すのではないかという恐怖心」も発生します。

眠気が発生し始めると、不安や恐怖との戦いになることからも、目を覚まし続けることが非常に困難となります。

 

「睡眠がとれる環境のときに(眠気が)起こりやすい」について

帰宅後は眠気が発生する人が非常に多いです。

特に、日本人の家に対する認識が食欲や性欲を満たす空間と捉えがちなので、家に帰ると上記にまつわる行動をしたくなる人がほどんどではないでしょうか。

 

眠気や倦怠感、自宅に帰った時に発生するだるさを解決する方法として、1番簡単なのは自宅で眠気が出ない方法を導き出すよりも、外で活動し自宅でしかできない活動を自宅にて行うことです。

 

自律神経的にも、自宅とオフィスは分けたほうが人生全体のメリハリが付くと考えられます。

ひとり暮らしの場合や自宅での行動を自分で決められる人は、帰ってからの行動を予め決めておき、帰ってからやることを処理していく形をとることもオススメです。

 

受動的になった瞬間に眠気が発生する問題を解決する

例えば、ルーチンワークをこなす際は、ルーチンワークを自分自身で行っているという感覚であれば、眠気に悩むこと無く行動が可能です。

逆に、「タスクを消化しなければならない」という考えでルーチンワークを行うと、非常に強い眠気が発生します。

これは、行動が受動的になった時に眠気が強く発生するためです。

 

また、初期の頃は大丈夫であったとしても、何日も続けていると慣れてきてしまい、「ルーチンワークにあるから行動する」という転換が起こります。

こうなると、受動行動になり、刺激が非常に少なくなるため、効果を初期の頃のように感じられません。

仕事や勉強といったやるべき作業が飽きないように、受動にならない画策を打ち続けることが大切です。

 

このように書くと、非常に大変そうに感じるかもしれません。

ですが、実際には、少しスパイスを入れるように変化を入れるだけでも変わります。

 

勉強であれば教科を変えるであったり、仕事であれば、デスクワークばかりなら、立って仕事をするなど。

パソコン作業の中でもメールの返信や設計書や見積もりの作成といった、仕事の種類を変化させるだけでも、ある程度飽きを予防することができます。

 

勉強や仕事の「刺激の受容感度が低下して眠たくなる」について

勉強や仕事で受容感度が低下していやすい状況に、夜という時間があります。

一日を通して能率的な作業をしたいときには、「刺激が強い作業を夜に行う」ことを提案しています。

 

例えば、クリエイティブな作業や自分にとって楽しいと感じる業務、少し緊張感を伴った作業がおすすめです。

ただし、ストレスのかかりすぎるものは眠気が発生するので注意が必要です。

 

食事で例えると、トーストとコーヒーといった朝食だと十分に感じるものを、夜の時間に食べると、全く刺激が足りず、物足りなくなるのと同じです。

 

すなわち、夜に(眠ってもいい環境下で)眠気が飛ぶほどの刺激を入れるためには、それなりの刺激量が必要ということです。

 

例えば、一つ一つは刺激が薄くても、複合することで多くの刺激になることもあります。

あまり現実的ではない例題かも知れませんが、映画を見ながら足元でサッカーボールをいじりながら、お菓子を食べる。(マナー違反と思いますが(笑))

といった形ですね。

 

同じ部位を使わないマルチタスクは、様々な刺激量を増やすことに繋がります。

 

また、どのようなことでも「初めてする行動は非常に刺激が強くなる。」ということが言えます。

例えば、能動的に読むことが条件になりますが、漫画を読むのも、何度も読んでいる本より、新しく読む本のほうが刺激的であり眠気の除去の効率は非常に高くなります。

 

あえて、夜の時間に新しい行動をしてみるのも良いかもしれません。

その場合、夜までに行動を決めて、計画しておくことが非常に大切です。

なぜなら、夜に新しいことを考えると、悩みによって眠気が発生するためです。

 

寝ても寝ても眠い人は、寝れば寝るほど眠くなる

過眠症といった言葉もあります。

睡眠に依存している可能性もあり、眠りが全てを解決すると思っている人ほど、いたずらに睡眠時間を伸ばしてしまいます。

このときに、睡眠過多という現象が発生します。

 

結果として、眠くなりたくないために眠るはずが、眠ることで睡魔が助長されるケースも少なくありません。

 

睡眠時無呼吸症候群の人は、特に睡眠時間が長くなることで、呼吸が止まる時間が長くなってしまいます。

睡眠時間を短くても活動できる状態になるショートスリーパーになることは、寝ても寝ても眠い人には非常に効果的な手段といえます。

下田

今回ご紹介してきた内容をさらに深めたいという方は、こちらの書籍で堀がまとめていますので、こちらの本を読んで頂けますと幸いです(^^)

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寝ても寝ても眠いについてのまとめ

眠気が発生する要因はストレス、退屈、運転、環境要因、ホルモンバランスなど多種多様に存在します。

このページだけで全ての睡魔の発生条件を表現することは非常に難しく、そして長文となってしまうため、今回は説明を省かせていただきます。

 

寝ても寝ても眠いといっても、様々な理由がありますが、どのような眠気の種類が起こっていたとしても、自分ができる限り能動的に物事にトライすることが大切です。

早め早めの行動や、一度始めたこともダラダラせずに、自分の意志や時間いっぱいいっぱいまで活動するのではなく、5分ほど早めに終わらせるような心構えが大切です。

 

自分が眠りたいときや、今から寝ようという時に、眠気があるのは、他には代えがたいほど甘美なものです。

こういった眠気の気持ちよさを否定するつもりはありません。

 

しかし、出てはいけないタイミングで眠たくなってしまうことや「いつでも眠たい」、「睡魔が原因で集中できない」という事態が頻繁に起こっている人は、睡眠や眠気によって人生のクオリティが落ちてしまいます。

 

眠気とは脳の命令によって、自分の体内で起こっている現象です。

「自分はこういう人間だ…」であったり、早々に眠くなることを諦めるのではなく、一つ一つを丁寧に観察し、活動中の眠気を少しでも減らして活動していきましょう。

代表 堀

今、この記事を読んでいるときには、眠気がコントロールできるというのは、全く信じられない話かもしれません。

 

しかし、ショートスリーパーになっている人や弊社の睡眠に関する授業を受けている人の多くは、今まで感じたことのないほどの覚醒体験や眠気によるストレスのない生活をしています。

寝ても寝ても眠いであったり、会議や車の運転中に眠たくなるという人は、気軽に日本ショートスリーパー育成協会までご連絡くださいね。

講師 下田

睡眠講師の私も1日90分睡眠を実践しています^^

自分が自由に使える時間が増えることで、自分のやりたいことが格段に増えて毎日充実しています。

さらに、仕事や勉強でよくありがちな眠気に関する悩みも解決出来るようになりました!

 

睡眠メソッド開発者で、1日45分睡眠の代表の堀が睡眠に関するテクニックをメルマガでこっそり紹介しています。

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